Forbrænding af fedt (mens man bygger muskler) på en ketogen diæt 5. januar 2024 af Chris S. Cornell

how-to-apply-the-CKM-sensor

I denne artikel fortæller Chris S. Cornell dykker dybere ned i den ketogene diæts videnskabsbaserede fedtforbrændingspotentiale og udforsker nogle af dens andre fordele sammen med styrken ved kontinuerlig ketonovervågning fra SiBio CKM-systemet.

 

For seks år siden, kort efter nytår 2018, påbegyndte jeg en transformativ rejse ved at vedtage en terapeutisk diæt med begrænset kulhydrat. Denne vej handlede ikke kun om at smide 80 pund kropsfedt; det var en søgen efter at lære, hvordan man bæredygtigt vedligeholder det vægttab.

 

Helligtiden tester ofte mit beslutsomhed med dets fristende udvalg af lækkerier. Det sidste nytår var ingen undtagelse. Da jeg vendte hjem fra mine ferierejser, stod jeg over for en skarp realitet: skalaen stod på 218.2 pund - mere end 15 pund højere end hvad jeg vejede sidste september.

 

Dette var mere end et wake-up call; det var den perfekte mulighed for at gå i gang med et disciplineret ketogen diæteksperiment med både SiBio kontinuerlig ketonmonitor (CKM) og kontinuerlig glukosemonitor (CGM).

 



De slanke CKM- og CGM-sensorer fra SiBionics er fastgjort på bagsiden af ​​min overarm og overfører data til en app på min smartphone. De giver indsigt i realtid i min krops metaboliske tilstand. At observere mine keton- og glukoseniveauer er ikke kun informativt; det er en åbenbaring af, hvordan mine kostvalg påvirker min krop på både kort og lang sigt.

 

Min rejse har altid omfattet mere end vægttab. Det har været en stræben efter optimal sundhed, fitness og livskvalitet. De mange fordele, som en ketogen diæt tilbyder – såsom øget fedtforbrænding og forbedret mental klarhed – motiverede mig til at dykke dybere. Denne gang valgte jeg at begrænse mit daglige kulhydratindtag til 30 gram eller mindre, en meget strengere tilgang end min sædvanlige kur.

 

Forståelse af ketose: Videnskaben bag den ketogene diæt

I min søgen efter bedre at forstå den ketogene diætproces og de potentielle fordele ved ketose, henvendte jeg mig til lærebogen, Ketogenic: The Science of Therapeutic Carbohydrate Restriction in Menneskelig sundhed (2023). Denne bog, et samarbejde mellem over 70 praktiserende læger, forskere og videnskabsmænd, er en skattekiste af den seneste evidensbaserede videnskab inden for terapeutisk kulhydratbegrænsning.

 

Denne bog er designet til at træne medicinske og beslægtede sundhedsprofessionelle i effektiv terapeutisk brug af lavkulhydrat og ketogen ernæring, og denne bog har også vist sig uvurderlig for sådan en som mig, med det formål effektivt at inkorporere den ketogene diæt i mit liv.

 

Her er et glimt af, hvad jeg lærte:

 

Ketose er en bemærkelsesværdig og naturlig metabolisk tilstand, særlig vigtig, når man tager en ketogen diæt. Lad os forenkle denne komplekse proces for at forstå, hvorfor den er så effektiv til fedtforbrænding.

 

Hvad er ketose?

Simpelt sagt opstår ketose, når din krop bliver en fedtforbrændende maskine. Denne metaboliske tilstand udløses, når energibehovet er højt, men glukose - kroppens sædvanlige brændstofkilde - er lav. Glukose kommer typisk fra kostens kulhydrater. Når du begrænser disse kulhydrater markant, som du gør i en ketogen diæt, begynder din krop at søge efter en alternativ brændstofkilde.

 

Hvordan virker ketose?

Reduktion af kulhydrater og moderering af proteinindtaget får din krop til at opbruge sin primære energikilde: glukose. Som svar begynder din lever at omdanne fedt til ketonstoffer, som derefter bliver en afgørende energikilde, især for din hjerne, da den ikke direkte kan bruge fedt til energi.

 

Denne overgang fra at forbrænde glukose til fedt er det, vi omtaler som 'ketose'. Det er en naturlig kropslig reaktion, der deler ligheder med den metaboliske tilstand under faste, men uden behov for at stoppe med at spise.

 

Hvorfor er ketose relevant for fedtforbrænding?

Ketose er kritisk relevant for fedtforbrænding af flere årsager:

  • Alternativ energikilde: Med begrænset glukose omdannes din krop til lagret fedt og nedbryder dem til ketoner. Dette omdanner effektivt fedt til brændstof, hvilket hjælper med vægttab og fedtreduktion.
  • Hjernens energieffektivitet: Den menneskelige hjerne, et højenergiorgan, kan ikke udnytte fedt direkte. Det kan dog effektivt bruge ketoner, så hjernen kan fungere uden behov for store mængder glukose, og dermed reducere det samlede behov for kulhydrater.
  • Reduceret sult: Mange på en ketogen diæt rapporterer om lavere sultniveauer, sandsynligvis på grund af de mættende virkninger af fedt og protein og den stabile energiforsyning fra ketoner.
  • Fleksibilitet i energiproduktion: Som altædende har mennesker et fleksibelt stofskifte. Når kulhydrater er knappe, tilpasser vores kroppe sig til at producere glukose fra ikke-kulhydratkilder (en proces kendt som glukoneogenese) og udnytter ketoner fra fedtnedbrydning.

 

Mine erfaringer med at forbrænde fedt på den ketogene diæt

Jeg har fundet ud af, at den ketogene diæt byder på adskillige fordele, inklusive dem, der er anført ovenfor. Den ketogene diæt har gjort mig til en meget mere effektiv fedtforbrænder, hvilket hjælper mig på flere måder. At kunne komme igennem en dag uden konstant at bekymre sig om, hvor min næste snack kommer fra, er en velsignelse på så mange niveauer. At kunne udføre flere timers uafbrudt havearbejde uden sult eller trang er fantastisk. Jeg er i stand til at løbe 10 miles eller mere uden at skulle bruge brændstof, og jeg kan køre forbi dagligvarebutikker uden at føle behovet for at stoppe.

 

Den ketogene diæt efterlader mig rutinemæssigt med forhøjede niveauer af energi, og jeg er i stand til at fokusere, som jeg aldrig kunne, når jeg spiser en diæt fyldt med sukker og raffinerede kulhydrater.

 

Efter at have tabt 80 kilo kropsfedt for seks år siden, begyndte jeg at lede efter måder at forbedre min kondition på, og jeg opdagede, at trods misforståelser om det modsatte, er den ketogene livsstil med lavt kulhydratindhold også yderst kompatibel med udholdenhed træning og muskel- og styrkeopbygning.

 

Min egen anekdotiske oplevelse har været ret oplysende. I en alder af 59 er jeg i øjeblikket stærkere, end jeg nogensinde har været. Nytårsdag bænkpressede jeg 300 pund, og jeg har for nylig sat livstids-PR'er for kropsvægt pull-ups (16) og dips (33). Jeg løb mit første maraton nogensinde i marts sidste år og planlægger at løbe endnu et i 2024.

 

I min forskning i, hvordan den ketogene diæt understøtter muskel- og styrkeopbygning, vendte jeg mig igen til indsigterne i lærebogen Ketogenic: The Science of Therapeutic Carbohydrate Restriction in Human Health  (2023) for at uddybe min forståelse af dette emne.

 

Bekæmpelse af sarkopeni og opbygning af muskler på en ketogen diæt

Når vi bliver ældre, står vores kroppe over for udfordringer med at opretholde muskelmasse og knoglestyrke. En sådan udfordring er sarkopeni, en tilstand karakteriseret ved progressivt tab af muskelmasse og funktion. Det er mere almindeligt, end du måske tror, ​​og påvirker 5 % til 13 % af personer i alderen 60 til 70 år, og stiger til 11 % til 50 % hos dem over 80 år. Sarkopeni kan ledsages af fedme, inflammation, insulinresistens, hormonelle ændringer og kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

 

Tilsvarende bliver osteoporose, som fører til nedsat knoglemasse og øget risiko for frakturer, en bekymring, når vi bliver ældre. Mens vi bruger de første to til tre årtier af livet på at opbygge vores knogler, falder knoglemassen og tætheden gradvist derefter. Kvinder har en livstidsrisiko på 40% til 50% for at udvikle osteoporose, mens mænd har en risiko på 13% til 22%.

 

Den gode nyhed er, at disse forhold kan løses, og en ketogen diæt kan være en del af løsningen. Forebyggelse eller forsinkelse af sarkopeni involverer to nøglestrategier: at spise nok protein og deltage i modstandsøvelser for at vedligeholde eller opbygge skeletmuskulatur.

 

Proteinets rolle i at forhindre muskeltab

Interessant nok tyder forskning på, at en diæt med lavt indhold af kulhydrater, som den ketogene diæt, kan hjælpe med at bevare mere muskelmasse sammenlignet med andre diæter, især under vægttab. Dette kan være en afgørende faktor for at modvirke sarkopeni. Protein er essentielt her; ernæringsinterventioner ved hjælp af proteintilskud, især når de kombineres med styrketræning, har vist effektivitet i at modvirke virkningerne af sarkopeni hos ældre voksne.

 

Ældre voksne er mindre følsomme over for de muskelopbyggende virkninger af protein, så de kan have brug for mere protein end yngre individer. Indtagelse af 35 til 40 gram protein, især efter træning, kan stimulere muskelproteinsyntesen mere effektivt. For ældre voksne, et proteinindtag på 1 til 1.5 gram pr. kg kropsvægt pr. dag anbefales. Nogle eksperter anbefaler endnu mere, så meget som 1 gram (eller mere) pr. pund af ønsket kropsvægt.

 

Motion og modstandstræning

Træningens kraft, især styrketræning, til at bekæmpe muskeltab er veldokumenteret. Talrige undersøgelser har vist, at modstandstræning hjælper ældre personer med at øge muskelmasse og styrke. En kost med højere proteinindhold, især fra kvalitetskilder som dyrebaserede proteiner og supplerende valle, kombineret med konsekvent modstandstræning, er en effektiv strategi til at udligne sarkopeni.

 

Ved at inkludere disse strategier i din ketogene livsstil, kan du hjælpe med at beskytte din muskelmasse og knoglesundhed, især når du bliver ældre. Denne tilgang handler ikke kun om vægtkontrol, men også om at sikre en robust, sund krop gennem årene.

 

Et arbejde i gang

Når jeg fortsætter denne fascinerende rejse med den ketogene diæt, er det klart, at mine eksperimenter stadig er i gang. Den indsigt, jeg har fået, er ikke bare flygtige observationer, men trædesten mod et større mål. Når jeg begiver mig ind i 60'erne og derover, er mit fokus fortsat på at bevare muskler og kondition, nyde godt helbred og omfavne en høj livskvalitet.

 

Den ketogene livsstil har været et transformativt værktøj i denne forfølgelse, og jeg er spændt på at dele flere af mine erfaringer og erfaringer i de kommende uger og måneder. Denne igangværende udforskning handler ikke kun om personlige præstationer, såsom mit seneste maratonløb eller vægtløftningsmilepæle, men også om at forstå de dybere konsekvenser af kostvalg på vores langsigtede helbred.



Sidste tanke

Inkorporering af CKM-teknologien i min kost- og styrketræningsrutine tilføjer en ny dimension til denne synergi ved at give feedback i realtid om ketoner niveauer. Disse data giver mig mulighed for at holde styr på og finjustere mine kost- og træningsstrategier. Den kontinuerlige overvågning af ketonniveauer bygger en mere personlig og dynamisk tilgang til min keto-livsstil.