In den letzten Jahren hat die ketogene Diät an Popularität gewonnen, da sie das Potenzial hat, den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Allerdings haben Bedenken hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Muskelmasse viele Fitnessbegeisterte dazu gebracht, sich zu fragen, ob Ketose ein Freund oder Feind beim Erhalt der Muskulatur ist. In diesem Blogbeitrag werden wir die Beziehung zwischen Ketose und Muskelmasse untersuchen, um Ihnen zu helfen, eine informierte Entscheidung über die Annahme dieser low-carb, high-fat Diät zu treffen.

Ketose verstehen

Bevor wir uns mit den Auswirkungen auf die Muskelmasse befassen, lassen Sie uns kurz verstehen, was Ketose ist. Die ketogene Diät ist ein kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährungsplan, der Ketose induziert, einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper auf Ketone, die aus Fett stammen, als seine primäre Energiequelle anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten angewiesen ist. Dieser Wandel im Energiestoffwechsel wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich Gewichtsverlust und verbesserter Insulinempfindlichkeit.

Die Bedenken bezüglich der Muskelmasse

Eine der Hauptsorgen im Zusammenhang mit Ketose ist ihre potenzielle Auswirkung auf die Muskelmasse. Kohlenhydrate, insbesondere das aus ihnen gewonnene Glykogen, spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung von hochintensivem Training und der Unterstützung des Muskelwachstums. Mit der begrenzten Aufnahme von Kohlenhydraten in einer ketogenen Diät befürchten Skeptiker, dass der Körper Muskelprotein zur Energiegewinnung abbauen könnte, was zu einem Verlust der Muskelmasse führen würde.

Foto von Scott Webb auf Unsplash

Ketose und Muskelbewahrung

Entgegen den Bedenken deuten neueste Forschungen darauf hin, dass Ketose nicht unbedingt zu Muskelverlust führen muss. Tatsächlich schlagen einige Studien vor, dass die ketogene Diät unter bestimmten Bedingungen muskel-schonend sein könnte. Wenn der Körper sich in Ketose befindet, wird er äußerst effizient darin, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was helfen kann, Muskelprotein zu erhalten. Darüber hinaus kann die erhöhte Aufnahme von Nahrungsprotein in einer ketogenen Diät zur Erhaltung und Reparatur der Muskulatur beitragen.

Ketose und Proteinbedarf

Um die Muskelmasse während der Ketose aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die minimale tägliche Proteinzufuhr zu erreichen. Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine tägliche Proteinzufuhr im Bereich von 1,4–2,0 g Protein/kg Körpergewicht/Tag (g/kg/d) ist für die meisten trainierenden Personen ausreichend.

Proteinreiche Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Gemüse sollten priorisiert werden, um diesen optimalen Proteinbereich während der Ketose zur Erhaltung der Muskulatur leicht zu erreichen.

Muskelerhalt durch Widerstandstraining

Die Ernährung allein kann keine Muskelmasse aufbauen - auch Bewegung ist erforderlich. Das Heben von Gewichten durch Widerstandstraining stimuliert die Muskelproteinsynthese, die das Muskelwachstum und die -erhaltung unterstützt.

Die Kombination von Ketose mit Krafttraining bietet die optimale Strategie zur Erhaltung der Muskulatur. In einer Studie verloren Athleten, die sich kohlenhydratarm ernährten, keine Leistung und gewannen in 2 Monaten beim Training die gleiche Muskelmasse wie diejenigen, die sich normal kohlenhydratreich ernährten.

Foto von Sam Moghadam Khamseh auf Unsplash

Für Nicht-Sportler integrieren Sie einfach Körpergewichtsübungen, Yoga, Calisthenics, Gewichtheben oder Kurse 2-3 Mal pro Woche während der Ketose zur Unterstützung und zum Wachstum der Muskeln. Konsistentes Training stellt sicher, dass Ihre Muskeln nicht abgebaut werden.

Objektives Verfolgen Ihrer Keto-Anpassung mit Sibiosensor

Das SiBio KS1 Continuous Ketone Monitoring (CKM) System ermöglicht es, Ihre Ketone während des Fettanpassungsprozesses zu verfolgen. Durch das Tragen des wasserdichten Sensors und das Anzeigen von Echtzeitmessungen über die SiBio CKM App erhalten Sie wertvolle Einblicke, wie Ihr Körper metabolisch auf Bewegung in verschiedenen Phasen der Keto-Anpassung reagiert. Diese personalisierten Daten helfen, Ihr Trainingsprogramm zu optimieren, um die Muskelmasse am effektivsten zu erhalten, während Sie im Laufe der Zeit Ihre Fettverlustziele in der Ketose erreichen.

Zusammenfassend zeigt die Forschung, dass Ketose allein nicht zwangsläufig zu Muskelverlust führt, wenn die Proteinbedürfnisse gedeckt sind. Durch die Kombination einer ketogenen Diät mit Krafttraining und die Überwachung Ihrer metabolischen Anpassung und Ketonniveaus mit dem SiBio KS1 Ketonmonitor können Sie sicher in die Ketose übergehen und die Muskelmasse für Leistungs- und Erscheinungsziele erhalten. Insgesamt zeigen verschiedene Studien, dass Ketose mit einem aktiven Lebensstil kompatibel ist, wenn die richtigen Strategien in Bezug auf Ernährung, Bewegung und Supplementierung angewendet werden.

FAQs:

F: Kann man mit Keto Muskeln aufbauen?

A: Ja, es ist möglich, Muskeln aufzubauen, während man eine ketogene Diät befolgt. Eine angemessene Proteinzufuhr, kombiniert mit Widerstandstraining, kann die Muskelproteinsynthese anregen und das Muskelwachstum fördern. Während Kohlenhydrate typischerweise mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht werden, aufgrund ihrer Rolle bei der Glykogenspeicherung und der Insulinfreisetzung, kann die Ketose dennoch das Muskelwachstum durch den Proteinmetabolismus und anabole Signalwege unterstützen.

F: Wie hilft Ketose Sportlern?

A: Für viele Athleten kann Ketose eine alternative Energiequelle in Form von Fett bieten, um wertvolle Glykogenspeicher zu schonen. Sie kann auch die Ausdauer verbessern und die Erholung zwischen den Trainingseinheiten unterstützen. Einige Forschungen deuten darauf hin, dass die sportliche Leistung bei einigen Athleten, die sich an Ketose angepasst haben, aufrechterhalten oder verbessert wird.

Q: Wie viel Protein benötigt man zum Muskelaufbau?

A: Die Menge an Protein, die benötigt wird, um Muskeln aufzubauen, variiert je nach Faktoren wie Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Trainingsintensität. Eine tägliche Proteinzufuhr im Bereich von 1,4–2,0 g Protein/kg Körpergewicht/Tag (g/kg/d) ist für die meisten trainierenden Personen ausreichend.

F: Welches Protein wird am besten aufgenommen?

A: Whey-Protein wird schnell verdaut und aufgenommen, was es zu einer schnell wirkenden Proteinquelle macht. Casein-Protein hat ein langsameres, nachhaltigeres Freisetzungsprofil. Zum Muskelaufbau bietet eine Mischung aus Whey und Casein ausgewogene schnell und langsam freigesetzte Aminosäuren. Ei- und Fleischproteine werden ebenfalls gut aufgenommen.

F: Welche ist die schneller wirkende Form von Protein?

A: Molkenprotein-Isolat gilt als die am schnellsten absorbierbare Form von Protein. Seine löslichen Eigenschaften ermöglichen eine schnelle Aufnahme und Lieferung von Aminosäuren an die Muskeln nach dem Training. Dies macht Molke äußerst vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese und -reparatur, wenn die Proteinzufuhr um das Training herum zeitlich abgestimmt wird.

Q: Kann ich Ketose mit intermittierendem Fasten zur Erhaltung der Muskulatur kombinieren?

A: Ja, die Kombination von Ketose mit intermittierendem Fasten kann den Muskelschutz verbessern und den Fettabbau fördern. Intermittierendes Fasten kann helfen, die Ketoneproduktion zu steigern und die Autophagie zu stimulieren; ein Prozess, der helfen kann, die fettfreie Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten.