什麼水果對生酮友善?

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在生酮飲食的範圍內,重點是消耗低碳水化合物、高脂肪食物以引發身體的酮症燃燒脂肪狀態,經常出現的問題是:您可以享受哪些水果而不會使您的酮症之旅脫軌?讓我們探索這個主題並發現與您的生酮目標相符的水果。

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圖片來源:https://draxe.com/nutrition/keto-fruit/

 

了解酮症和淨碳水化合物

生酮飲食的主要目標是誘導和維持酮症狀態,即身體依靠脂肪而不是碳水化合物作為燃料。攝取過多碳水化合物,尤其是那些會迅速升高血糖水平的碳水化合物,會擾亂酮症並阻礙脂肪燃燒。

 

然而,並非所有碳水化合物都是一樣的。雖然有些水果天然含有大量糖和澱粉,但其他水果的淨碳水化合物含量相對較低,因此適量食用時適合包含在酮類飲食中。要計算淨碳水化合物,請從食品中的總碳水化合物中減去纖維含量。由於纖維沒有完全消化並且不會顯著升高血糖水平,因此從碳水化合物總量中減去它。

 

例如,如果每份水果含有 10 克碳水化合物和 3 克纖維,則淨碳水化合物含量將為 7 克(10 克總碳水化合物 - 3 克纖維 = 7 克淨碳水化合物)。

 

適合酮類的水果及其淨碳水化合物含量

  • 酪梨:每 100 克淨碳水化合物 - 2 克
  • 莓果(如草莓、藍莓、覆盆子):每 100 克淨碳水化合物 - 5-10 克
  • 椰子:每 100 克 - 6 克淨碳水化合物
  • 番茄:每 100 克淨碳水化合物 - 3-4 克
  • 檸檬和酸橙:每 100 克淨碳水化合物 - 6-8 克
  • 橄欖:每 100 克淨碳水化合物 - 3 克
  • 大黃:每 100 克淨碳水化合物 - 2-3 克

這些水果的淨碳水化合物含量相對較低,因此在謹慎食用時適合生酮飲食。

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圖片來源:https://www.verywellhealth.com/the-coconut-allergy-diet-guide-1324149

 

相較之下,有些水果的淨碳水化合物含量較高,生酮飲食時最好避免或少量食用。這些包括:

  • 香蕉:每 100 克淨碳水化合物 - 20-25 克
  • 葡萄:每 100 克淨碳水化合物 - 16-18 克
  • 芒果:每 100 克淨碳水化合物 - 15-20 克
  • 鳳梨:每 100 克淨碳水化合物 - 13-15 克
  • 蘋果:每 100 克淨碳水化合物 - 10-15 克

這些水果含有大量的天然糖和澱粉,碳水化合物含量會迅速增加,如果大量食用,可能會使您擺脫酮症。

 

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結論

總之,雖然水果通常被認為是健康的選擇,但並非所有水果都適合生酮生活方式。透過優先考慮低淨碳水化合物、對酮類有益的水果,如酪梨、莓果和椰子,您可以享受水果的營養益處,而不會危害您的酮症。

 

此外,透過將 SiBio 酮感測器等先進技術融入您的日常生活中,您可以獲得有關代謝健康的寶貴見解,並優化您的生酮之旅,以獲得長期成功。

 

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Q:酮類水果的規則是什麼?

答:生酮飲食中吃水果的主要規則是注重低糖、高纖維的選擇,並注意飲食的份量。選擇每份含 5-10 克淨碳水化合物或更少的漿果、酪梨和柑橘類水果。限制碳水化合物含量較高的水果,如香蕉和菠蘿,偶爾吃 1/4-1/2 杯。將水果與脂肪搭配並追蹤攝取量以保持在每日淨碳水化合物目標之內。

Q:碳水化合物可分為哪 3 類?

答:碳水化合物可分為三大類:糖、澱粉和纖維。糖包括單醣,如水果中的葡萄糖和果糖以及食糖。澱粉是一種複雜的碳水化合物,存在於穀物、馬鈴薯和豆類等食物中。纖維也是碳水化合物的一種,存在於水果、蔬菜、全穀類和豆類中。

Q:什麼水果最有飽足感?

答:由於脂肪和纖維含量高,酪梨往往是最能飽足的水果之一。其他有助於滿足和延長飽足感的選擇包括蘋果、葡萄柚和漿果,它們可以提供相對較少的卡路里和碳水化合物。

Q:你可以吃生酮木瓜嗎?

答:生酮飲食中可以適量添加木瓜。一杯木瓜約含 11 克淨碳水化合物。它的營養成分包括助消化酵素和抗氧化化合物。最好的方法是每週吃幾次 1/4 杯或更少的木瓜。請注意,由於天然糖的存在,過量可能會導致您脫離酮症。追蹤攝取量和酮水平可以幫助確定個人耐受性。