酮症會影響你的肌肉量嗎?

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近年來, 生酮飲食因其促進減肥和改善整體健康的潛力而廣受歡迎。然而,對其對肌肉質量影響的擔憂讓許多健身愛好者質疑酮症在維持肌肉方面是朋友還是敵人。在這篇文章中,我們將探討酮症和肌肉質量之間的關係,以幫助您就採用這種低碳水化合物、高脂肪飲食做出明智的決定。

 

了解酮症

在深入研究對肌肉質量的影響之前,我們先簡單了解什麼是酮症。生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食計劃,會誘發酮症,這是一種代謝狀態,身體依賴從脂肪中提取的酮作為其主要能量來源,而不是碳水化合物中的葡萄糖。 能量代謝的這種轉變與各種健康益處有關,包括減肥和改善胰島素敏感性。

 

關於肌肉質量的擔憂

圍繞酮症的主要擔憂之一是它對肌肉質量的潛在影響。碳水化合物,特別是從中提取的肝醣,在促進高強度運動和支持肌肉生長方面發揮著至關重要的作用。 由於生酮飲食中碳水化合物的攝取量有限,懷疑論者擔心身體可能會分解肌肉蛋白質以獲取能量,導致肌肉質量流失。

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史考特韋伯(Scott Webb) 在Unsplash上拍攝的照片

 

酮症和肌肉保存

與擔憂相反,新興研究表明酮症不一定會導致肌肉損失。事實上,一些研究表明生酮飲食在某些條件下可以節省肌肉。當身體處於酮症狀態時,它會有效地利用脂肪獲取能量,這有助於保存肌肉蛋白質。此外,在生酮飲食中增加飲食蛋白質的攝取量可能有助於肌肉的維護和修復。

 

酮症和蛋白質需求

為了在酮症期間保持肌肉質量,滿足每日最低蛋白質攝取量很重要。蛋白質的建議膳食攝取量 (RDA) 為每天每公斤體重 0.8 克。對於大多數運動者來說,每日蛋白質攝取總量在 1.4–2.0 克蛋白質/公斤體重/天 (g/kg/d) 範圍內就足夠了。

 

應優先考慮富含蛋白質的天然食品,如肉、魚、蛋、乳製品和蔬菜,以便在酮症狀態下輕鬆滿足最​​佳蛋白質範圍,以保存肌肉。

 

透過阻力訓練保護肌肉

僅靠飲食無法增強肌肉質量——還需要運動。透過阻力訓練舉重可以刺激肌肉蛋白質的合成,從而支持肌肉的生長和維持。

 

將酮症與阻力訓練相結合可提供最佳的肌肉保存策略。在一項研究中,接受低碳水化合物飲食的運動員在訓練的兩個月內沒有失去任何表現,並且獲得了與正常碳水化合物飲食的運動員相同的肌肉質量。

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照片由Sam Moghadam KhamsehUnsplash上拍攝

 

對於非運動員,只需在酮症狀態下每週進行 2-3 次自重練習、 瑜伽、健身操、舉重或課程即可支持肌肉和生長。持續的訓練可確保您的肌肉不會分解。

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使用 Sibiosensor 客觀追蹤您的酮適應情況

SiBio KS1 連續酮監測 (CKM) 系統可以在整個脂肪適應過程中追蹤您的酮水平。戴上防水感應器並透過SiBio CKM查看即時讀數 透過應用程序,您可以深入了解身體在酮適應的不同階段對運動的代謝反應。這些個人化數據將有助於優化您的訓練計劃,以最有效地保持肌肉質量,同時隨著時間的推移實現酮症減脂目標。

 

總之,研究表明,當蛋白質需求得到滿足時,單獨的酮症本身並不會導致肌肉損失。透過將生酮飲食與阻力訓練相結合,並使用SiBio KS1 酮監測儀監測您的代謝適應和酮水平,您可以安全地過渡到酮症並維持肌肉質量,以實現表現和外觀目標。總體而言,各種研究表明,當應用正確的食物、運動和補充劑策略時,酮症與積極的生活方式是相容的。

 

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Q:吃酮可以鍛鍊肌肉嗎?

答:是的,遵循生酮飲食是可以鍛鍊肌肉的。充足的蛋白質攝入,加上阻力訓練,可以刺激肌肉蛋白質合成,促進肌肉生長。雖然碳水化合物由於其在糖原補充和胰島素釋放中的作用而通常與肌肉生長相關,但酮症仍然可以透過蛋白質代謝和合成代謝信號通路來支持肌肉生長。

Q:酮症如何幫助運動員?

答:對許多運動員來說,酮症可以提供脂肪中的替代燃料來源,以節省寶貴的肝醣儲備。它還可以增強耐力並支持訓練之間的恢復。一些研究表明,一旦脂肪適應了酮症,一些運動員的運動表現就會維持或改善。

Q:多少蛋白質可以增強肌肉?

答:建立肌肉所需的蛋白質含量取決於體重、活動量和訓練強度等因素。對於大多數運動者來說,每日蛋白質攝取總量在 1.4–2.0 克蛋白質/公斤體重/天 (g/kg/d) 範圍內就足夠了。

Q:哪種蛋白質吸收最好?

答:乳清蛋白可以快速消化和吸收,使其成為速效蛋白質來源。酪蛋白具有更慢、更持續的釋放特性。為了增強肌肉,乳清和酪蛋白的混合物提供平衡的快速和緩慢釋放的氨基酸。雞蛋和肉類蛋白質也吸收良好。

Q:哪一種形式的蛋白質起效較快?

答:乳清分離蛋白被認為是吸收最快的蛋白質形式。其可溶特性允許在運動後快速攝取氨基酸並將其輸送至肌肉。這使得乳清在運動前後調整蛋白質攝取量時對肌肉蛋白質的合成和修復非常有益。

Q:我可以將酮症與間歇性斷食結合以保留肌肉嗎?

答:是的, 將酮症與間歇性斷食結合可以增強肌肉保存並促進脂肪減少。間歇性斷食有助於增加酮的產生並刺激自噬作用;這個過程可能有助於在熱量不足的情況下保持瘦肌肉質量。