生酮飲食燃燒脂肪(同時增強肌肉) 2024 年 1 月 5 日 作者:Chris S. Cornell

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在本文中,Chris S. Cornell 深入探討了生酮飲食基於科學的脂肪燃燒潛力,並探討了它的一些其他好處,以及 SiBio CKM 系統連續監測酮的強大功能。

六年前,也就是 2018 年新年後不久,我開始了一場變革之旅,採用了治療性碳水化合物限制飲食。這條路不僅僅是減掉 80 磅的體脂肪;這是一個學習如何持續維持減肥效果的探索。

假期經常會用一系列誘人的美食來考驗我的決心。剛剛過去的新年也不例外。假期旅行回到家後,我面臨著嚴峻的現實:體重計讀數為 218.2 磅,比我去年 9 月的體重高出 15 磅多。

這不只是一個警鐘,更是一個警鐘。這是使用 SiBio 連續酮監測儀 (CKM) 和連續血糖監測儀 (CGM) 進行嚴格生酮飲食實驗的絕佳機會。

SiBionics 的時尚 CKM 和 CGM 感測器安裝在我的上臂背面,並將數據傳輸到我智慧型手機上的應用程式。它們可以即時洞察我身體的代謝狀態。觀察我的酮和葡萄糖水平不僅能提供訊息,還能提供資訊。它揭示了我的飲食選擇如何在短期和長期內影響我的身體。

我的旅程不僅僅包括減肥。這是對最佳健康、健身和生活品質的追求。生酮飲食帶來的一系列好處——例如增強脂肪燃燒和提高思維清晰度——激勵我更深入地研究。這次,我選擇將每日碳水化合物攝取量限制在 30 克或更少,這比我平常的飲食習慣要嚴格得多。

了解酮症:生酮飲食背後的科學

為了更好地理解生酮飲食過程和酮症的潛在好處,我查閱了教科書, 生酮:人類健康中碳水化合物限制治療的科學 (2023)。這本書由 70 多名從業者、研究人員和科學家合作編寫,是碳水化合物限制治療領域最新實證科學的寶庫。

這本書旨在培訓醫療和相關醫療保健專業人員如何有效地治療使用低碳水化合物和生酮營養,事實證明,這本書對於像我這樣的人來說也具有無價的價值,旨在有效地將生酮飲食融入我的生活。

以下是我所學到的內容:

酮症是一種顯著且自然的代謝狀態,在採用生酮飲食時尤其重要。讓我們簡化這個複雜的過程,以了解為什麼它對脂肪燃燒如此有效。

什麼是酮症?

簡而言之,當您的身體變成一台脂肪燃燒機器時,就會發生酮症。當能量需求高但葡萄糖(人體通常的燃料來源)低時,就會觸發這種代謝狀態。葡萄糖通常來自膳食碳水化合物。當您像生酮飲食一樣顯著限制這些碳水化合物時,您的身體就會開始尋找替代燃料來源。

酮症如何發揮作用?

減少碳水化合物和調節蛋白質攝取量會導致您的身體耗盡其主要能量來源:葡萄糖。作為回應,您的肝臟開始將脂肪轉化為酮體,酮體隨後成為重要的能量來源,特別是對於您的大腦而言,因為它不能直接使用脂肪作為能量。

這種從燃燒葡萄糖到脂肪的轉變就是我們所謂的「酮症」。這是一種自然的身體反應,與禁食期間的代謝狀態相似,但不需要停止進食。

為什麼酮症與脂肪燃燒有關?

酮症與脂肪燃燒至關重要,原因如下:

  • 替代能源:在葡萄糖有限的情況下,您的身體會轉化為儲存的脂肪,並將其分解為酮。這有效地將脂肪轉化為燃料,有助於減肥和減少脂肪。
  • 大腦能量效率:人腦作為高能量器官,無法直接利用脂肪。然而,它可以有效地利用酮,使大腦無需大量葡萄糖即可發揮功能,從而減少對碳水化合物的整體需求。
  • 減少飢餓:許多使用生酮飲食的人報告飢餓水平較低,這可能是由於脂肪和蛋白質的飽腹感以及酮的穩定能量供應。
  • 能量生產的彈性:身為雜食動物,人類具有靈活的新陳代謝。當碳水化合物稀缺時,我們的身體會適應從非碳水化合物來源產生葡萄糖(這個過程稱為糖質新生)並利用脂肪分解產生的酮。

我在生酮飲食中燃燒脂肪的經歷

我發現生酮飲食有很多好處,包括上面列出的好處。生酮飲食使我成為更有效的脂肪燃燒者,這在幾個方面對我有幫助。能夠度過一天而不用不斷擔心我的下一份零食來自哪裡,在很多層面上都是一種祝福。能夠在不感到飢餓或渴望的情況下不間斷地進行幾個小時的院子工作真是太棒了。我可以在不需要燃料的情況下跑 10 英里或更遠,而且我可以開車經過便利商店而無需停下來。

生酮飲食通常會讓我精力充沛,而且我能夠像吃富含糖和精製碳水化合物的飲食時那樣集中註意力。

六年前減掉 80 磅體內脂肪後,我開始尋找改善健康的方法,我發現儘管有相反的誤解,低碳水化合物、生酮生活方式也與耐力訓練、肌肉和力量建設極其兼容。

我自己的軼事經歷頗具啟發性。 59歲的我現在比以往任何時候都更堅強。元旦那天,我臥推了 300 磅,最近我還設定了自重引體向上 (16) 和臂屈伸 (33) 的終身個人紀錄。去年 3 月,我第一次參加馬拉鬆比賽,並計劃在 2024 年再參加一次。

在我對生酮飲食如何支持肌肉和力量建立的研究中,我再次參考了教科書中提供的見解 生酮:人類健康中碳水化合物限制治療的科學 (2023)加深我對這個主題的理解。

透過生酮飲食對抗肌少症和增強肌肉

隨著年齡的增長,我們的身體在維持肌肉質量和骨骼強度方面面臨挑戰。其中一個挑戰是肌少症,這是一種以肌肉質量和功能逐漸喪失為特徵的疾病。它比您想像的更常見,影響60 至70 歲人群中的5% 至13%,在80 歲以上人群中上升至11% 至50%。變化和慢性疾病,如第 2 型糖尿病和心血管疾病。

同樣,隨著年齡的增長,導致骨量減少和骨折風險增加的骨質疏鬆症也成為人們關注的問題。當我們在生命的前兩到三十年建立我們的骨骼時,此後,骨量和密度逐漸下降。女性終生罹患骨質疏鬆症的風險為 40% 至 50%,男性則為 13% 至 22%。

好消息是這些情況是可以解決的,生酮飲食可能是解決方案的一部分。預防或延緩肌少症涉及兩個關鍵策略:攝取足夠的蛋白質和進行阻力運動以維持或增強骨骼肌。

蛋白質在防止肌肉流失中的作用

有趣的是,研究表明,與其他飲食相比,低碳水化合物飲食(例如生酮飲食)可能有助於保留更多的肌肉質量,尤其是在減肥期間。這可能是對抗肌少症的關鍵因素。蛋白質在這裡是必不可少的;使用蛋白質補充的營養幹預措施,特別是與阻力訓練相結合時,已顯示出可有效對抗老年人肌少症的影響。

老年人對蛋白質的肌肉增強作用較不敏感,因此他們可能比年輕人需要更多的蛋白質。攝取 35 至 40 克蛋白質,尤其是運動後,可以更有效地刺激肌肉蛋白質合成。對於老年人,建議每天每公斤體重攝取1至1.5克蛋白質。一些專家建議甚至更多,達到每磅所需體重 1 克(或更多)。

運動和阻力訓練

運動,尤其是阻力訓練,在對抗肌肉損失方面的力量是有據可查的。大量研究表明,阻力訓練有助於老年人增加肌肉質量和力量。富含蛋白質的飲食,尤其是來自動物性蛋白質和補充乳清等優質來源的飲食,再加上持續的阻力訓練,是抵消肌少症的有效策略。

透過將這些策略納入您的生酮生活方式中,您可以幫助保護您的肌肉質量和骨骼健康,尤其是隨著年齡的增長。這種方法不僅涉及體重管理,還涉及確保多年來保持強壯、健康的身體。

正在進行的工作

當我繼續這段令人著迷的生酮飲食之旅時,很明顯我的實驗仍在進行中。我獲得的見解不僅是短暫的觀察,而是邁向更大目標的墊腳石。當我步入 60 多歲時,我的重點仍然是保持肌肉和健康、享受健康並擁抱高品質的生活。

生酮生活方式一直是這項追求的變革工具,我很高興在未來幾週和幾個月內分享更多我的經驗和學習。這種持續的探索不僅僅是關於個人成就,例如我最近的馬拉松跑步或舉重里程碑,而且還在於了解飲食選擇對我們長期健康的更深層影響。 

最後的想法

納入 CKM技術 透過提供酮水平的即時回饋,將其納入我的飲食和阻力訓練常規中,為這種協同作用增加了一個新的維度。這些數據使我能夠追蹤並微調我的飲食和運動策略。持續監測酮水平為我的酮生活方式建立了更個人化和動態的方法。