Préparation de repas Keto : 5 recettes à préparer pour la semaine à venir

Introduction

La préparation des repas est une partie essentielle pour rester sur la bonne voie avec n'importe quel régime, et c'est particulièrement utile lorsqu'on suit un mode de vie keto. Préparer vos repas à l'avance peut vous faire gagner du temps pendant la semaine et vous aider à éviter les tentations. Dans cet article, nous vous présenterons cinq recettes keto-friendly que vous pouvez préparer à l'avance pour vous assurer d'avoir des repas sains et délicieux tout au long de la semaine.
  1. Muffins aux œufs Keto
Les muffins aux œufs sont un excellent choix pour un petit-déjeuner rapide et facile que vous pouvez préparer en grande quantité et conserver au réfrigérateur. Ces en-cas de petite taille sont riches en protéines et en graisses saines, ce qui en fait la façon parfaite de commencer votre journée tout en restant en cétose.
Ingrédients :
  • 6 gros œufs
  • 1/2 tasse de crème épaisse
  • 1/2 tasse d'épinards, hachés
  • 1/4 tasse de poivron, coupé en dés
  • 1/4 de tasse de fromage râpé (cheddar ou mozzarella)
  • Sel et poivre, selon le goût
Instructions :
  • Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez un moule à muffins avec un spray de cuisson.
  • Dans un bol, fouettez ensemble les œufs, la crème épaisse, le sel et le poivre.
  • Incorporez les épinards, le poivron et le fromage.
  • Versez le mélange d’œufs dans le moule à muffins, en remplissant chaque cavité aux trois quarts.
  • Faites cuire pendant 18-20 minutes, jusqu’à ce que les muffins aux œufs soient pris et légèrement dorés sur le dessus.
  • Laissez refroidir avant de conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
Ces muffins aux œufs sont parfaits pour les matins chargés où vous avez besoin d’un petit-déjeuner rapide à emporter, et ils se conservent bien au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
  1. Salade de poulet keto
La salade de poulet est un plat polyvalent qui peut être consommé comme plat principal ou en accompagnement. Elle est aussi facile à préparer en grande quantité, vous permettant d’avoir plusieurs portions prêtes pour la semaine. Cette salade de poulet keto est crémeuse, savoureuse et riche en bonnes graisses, ce qui en fait un ajout parfait à votre préparation de repas.
Ingrédients :
  • 3 tasses de blanc de poulet cuit, effilé
  • 1/2 tasse de mayonnaise (de préférence à base d’huile d’avocat)
  • 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
  • 1/4 de tasse de céleri, découpe en dés
  • 1/4 de tasse d’oignon rouge, découpe en dés
  • 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
  • Sel et poivre, selon le goût
Instructions :
  • Dans un grand bol, mélangez le poulet effilé, la mayonnaise, la moutarde de Dijon, le céleri, l’oignon et le persil.
  • Mélangez jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
  • Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
  • Conservez dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.
Cette salade de poulet est facile à préparer à l'avance et peut être servie de plusieurs façons : sur une salade, dans des wraps de laitue, ou même comme trempette pour des crackers keto.
  1. Sauté keto de bœuf et légumes
Un sauté de bœuf et légumes est une recette de préparation de repas fantastique car il est rapide à préparer, riche en nutriments et facile à réchauffer. Vous pouvez utiliser les légumes que vous avez sous la main, mais nous recommandons des options faibles en glucides comme le brocoli, les poivrons et la courgette.
Ingrédients :
  • 450 g de bœuf (bavette ou sirloin), finement tranché
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 tasse de fleurettes de brocoli
  • 1/2 poivron, tranché
  • 1 petite courgette, tranchée
  • 2 cuillères à soupe d'aminos de noix de coco ou de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • Sel et poivre, selon le goût
Instructions :
  • Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif.
  • Ajoutez le bœuf tranché et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
  • Ajoutez le brocoli, le poivron et la courgette, puis faites sauter pendant 4-5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  • Ajoutez les aminos de noix de coco et l'huile de sésame, en remuant pour enrober uniformément le bœuf et les légumes.
  • Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
  • Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.
Ce sauté est non seulement délicieux, mais aussi un excellent moyen d'intégrer une variété de légumes faibles en glucides dans votre alimentation. De plus, il se réchauffe facilement pour un repas rapide en semaine.
  1. Nouilles de courgette keto au pesto
Les nouilles de courgette (zoodles) sont une excellente alternative faible en glucides aux pâtes. Associées à une sauce pesto savoureuse, elles constituent un repas léger mais satisfaisant, parfait pour la préparation de repas keto. Cette recette peut être préparée à l'avance et conservée au réfrigérateur pour des déjeuners ou dîners faciles.
Ingrédients :
  • 4 courgettes moyennes, spiralées
  • 1/2 tasse de pesto (du commerce ou fait maison)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre, selon le goût
  • Fromage parmesan, pour la garniture
Instructions :
  • Transformez les courgettes en nouilles à l'aide d'un spiraliseur ou d'un éplucheur julienne.
  • Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
  • Ajoutez les nouilles de courgettes et faites sauter pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'elles soient juste tendres.
  • Retirez du feu et mélangez avec le pesto jusqu'à ce que ce soit bien enrobé.
  • Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût et garnissez de parmesan.
  • Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.
Ces nouilles de courgettes au pesto sont un repas keto léger et savoureux, parfait pour le déjeuner ou le dîner. Elles peuvent aussi être accompagnées de poulet grillé ou de crevettes pour un apport en protéines supplémentaire.
  1. Boulettes de viande keto
Les boulettes de viande sont une excellente option pour la préparation des repas car elles sont faciles à faire en grande quantité et peuvent être dégustées de différentes façons. Que vous les mangiez seules, avec des zoodles, ou dans une sauce keto-friendly, ces boulettes deviendront sûrement un incontournable de votre préparation hebdomadaire.
Ingrédients :
  • 450 g de bœuf ou de dinde hachée
  • 1/4 tasse de farine d'amande
  • 60 ml de parmesan râpé
  • 1 œuf
  • 2 cuillères à soupe d'assaisonnement italien séché
  • 1/4 tasse de persil frais, haché
  • Sel et poivre, selon le goût
Instructions :
  • Préchauffez le four à 190°C (375°F) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
  • Dans un grand bol, mélangez la viande hachée, la farine d'amande, le parmesan, l'œuf, les herbes italiennes, le persil, le sel et le poivre.
  • Formez des boulettes de 2,5 cm (1 pouce) avec le mélange et placez-les sur la plaque de cuisson préparée.
  • Faites cuire au four pendant 15-20 minutes, jusqu'à ce que les boulettes soient bien cuites et dorées.
  • Laissez refroidir et conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 5 jours.
Ces boulettes de viande keto sont parfaites pour la préparation des repas car elles peuvent être servies avec une variété d'accompagnements, comme une purée de chou-fleur ou une simple salade, et elles sont faciles à réchauffer quand nécessaire.

Conclusion

Préparer ses repas pour la semaine peut vous aider à rester sur la bonne voie avec votre régime keto tout en économisant du temps et des efforts pendant les journées chargées. Ces cinq recettes de préparation de repas keto-friendly — muffins aux œufs, salade de poulet, sauté de bœuf et légumes, nouilles de courgettes au pesto, et boulettes de viande — sont délicieuses, faciles à préparer, et parfaites pour garder vos repas sains et faibles en glucides. En préparant ces plats à l'avance, vous aurez une variété d'options savoureuses et satisfaisantes prêtes à être dégustées toute la semaine.

 

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