Keto-Mahlzeitenvorbereitung: 5 Rezepte zur Vorbereitung auf die kommende Woche
Einführung
Die Vorbereitung von Mahlzeiten ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät und besonders hilfreich bei einer ketogenen Ernährung. Die Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten spart Ihnen unter der Woche Zeit und hilft Ihnen, Versuchungen zu vermeiden. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen fünf ketofreundliche Rezepte, die Sie vorbereiten können, um die ganze Woche über gesunde und leckere Mahlzeiten zu genießen.
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Keto-Eiermuffins
Eiermuffins sind eine ausgezeichnete Wahl für ein schnelles und einfaches Frühstück, das Sie in großen Mengen zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren können. Diese mundgerechten Snacks sind voller Proteine und gesunder Fette und somit der perfekte Start in den Tag, während Sie gleichzeitig in Ketose bleiben.
Zutaten:
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6 große Eier
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1/2 Tasse Sahne
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1/2 Tasse Spinat, gehackt
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1/4 Tasse Paprika, gewürfelt
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1/4 Tasse geriebener Käse (Cheddar oder Mozzarella)
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Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen:
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Heizen Sie den Ofen auf 175 °C (350 °F) vor und fetten Sie eine Muffinform mit Kochspray ein.
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Eier, Sahne, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.
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Spinat, Paprika und Käse unterrühren.
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Gießen Sie die Eiermischung in die Muffinform und füllen Sie jede Vertiefung zu etwa drei Vierteln.
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18–20 Minuten backen, bis die Eiermuffins fest und oben leicht goldbraun sind.
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Vor der Aufbewahrung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank abkühlen lassen.
Diese Eiermuffins sind perfekt für arbeitsreiche Morgen, an denen Sie unterwegs ein schnelles Frühstück brauchen, und sie lassen sich bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.
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Keto-Hühnersalat
Hühnersalat ist ein vielseitiges Gericht, das als Hauptgericht oder als Beilage gegessen werden kann. Er lässt sich auch leicht in großen Mengen zubereiten, sodass Sie mehrere Portionen für die Woche bereit haben. Dieser Keto-Hühnersalat ist cremig, aromatisch und voller gesunder Fette – die perfekte Ergänzung für Ihre Essenszubereitung.
Zutaten:
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3 Tassen gekochte Hühnerbrust, zerkleinert
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1/2 Tasse Mayonnaise (vorzugsweise auf Avocadoölbasis)
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2 Esslöffel Dijon-Senf
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1/4 Tasse Sellerie, gewürfelt
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1/4 Tasse rote Zwiebeln, gewürfelt
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1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
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Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen:
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In einer großen Schüssel das zerkleinerte Hühnchen, Mayonnaise, Dijon-Senf, Sellerie, Zwiebel und Petersilie vermengen.
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Mischen, bis alles gut vermischt ist.
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Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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In einem luftdichten Behälter bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Dieser Hühnersalat lässt sich leicht im Voraus zubereiten und kann auf verschiedene Arten serviert werden – auf einem Salat, in Salatwraps oder sogar als Dip für Keto-Cracker.
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Keto-Rindfleisch- und Gemüsepfanne
Ein gebratenes Rindfleisch-Gemüse-Pfannengericht ist ein fantastisches Meal-Prep-Rezept, da es schnell zubereitet, nährstoffreich und leicht aufzuwärmen ist. Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie zur Hand haben, wir empfehlen jedoch kohlenhydratarme Alternativen wie Brokkoli, Paprika und Zucchini.
Zutaten:
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1 Pfund Rindfleisch (Flanksteak oder Rinderfilet), in dünne Scheiben geschnitten
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2 Esslöffel Olivenöl
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1 Tasse Brokkoliröschen
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1/2 Paprika, in Scheiben geschnitten
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1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten
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2 Esslöffel Kokosnussaminos oder Sojasauce
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1 Esslöffel Sesamöl
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Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen:
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Erhitzen Sie Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze.
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Das geschnittene Rindfleisch hinzufügen und braten, bis es von allen Seiten braun ist.
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Brokkoli, Paprika und Zucchini hinzufügen und 4–5 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse weich ist.
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Fügen Sie die Kokosnussaminos und das Sesamöl hinzu und rühren Sie, bis das Rindfleisch und das Gemüse gleichmäßig bedeckt sind.
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Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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In einem luftdichten Behälter bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Dieses Pfannengericht ist nicht nur köstlich, sondern auch eine tolle Möglichkeit, verschiedene kohlenhydratarme Gemüsesorten in Ihren Speiseplan zu integrieren. Außerdem lässt es sich leicht aufwärmen und ist für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche geeignet.
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Keto-Zucchini-Nudeln mit Pesto
Zucchini-Nudeln (Zoodles) sind eine hervorragende kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln. Zusammen mit einer würzigen Pesto-Sauce ergeben sie eine leichte und dennoch sättigende Mahlzeit, die sich perfekt für die Keto-Mahlzeitenzubereitung eignet. Dieses Rezept kann im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um schnell Mittag- oder Abendessen zuzubereiten.
Zutaten:
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4 mittelgroße Zucchini, spiralisiert
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1/2 Tasse Pesto (gekauft oder selbst gemacht)
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2 Esslöffel Olivenöl
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Salz und Pfeffer nach Geschmack
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Parmesankäse zum Garnieren
Anweisungen:
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Schneiden Sie die Zucchini mit einem Spiralschneider oder Julienne-Schäler zu Nudeln.
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Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
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Die Zucchininudeln hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten, bis sie gerade weich sind.
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Vom Herd nehmen und mit Pesto vermengen, bis alles gut bedeckt ist.
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Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Parmesan garnieren.
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In einem luftdichten Behälter bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Diese Zucchini-Nudeln mit Pesto sind eine leichte und aromatische Keto-Mahlzeit, die sich perfekt zum Mittag- oder Abendessen eignet. Für zusätzliches Protein können sie auch mit gegrilltem Hähnchen oder Garnelen kombiniert werden.
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Keto-Fleischbällchen
Fleischbällchen eignen sich hervorragend für die Essenszubereitung, da sie sich leicht in großen Mengen zubereiten lassen und auf vielfältige Weise genossen werden können. Ob pur, mit Zoodles oder in einer ketofreundlichen Sauce – diese Fleischbällchen werden garantiert zu einem festen Bestandteil Ihrer wöchentlichen Essenszubereitung.
Zutaten:
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1 Pfund Rinder- oder Putenhackfleisch
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1/4 Tasse Mandelmehl
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1/4 Tasse geriebener Parmesankäse
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1 Ei
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2 Esslöffel getrocknete italienische Gewürze
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1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt
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Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen:
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Heizen Sie den Ofen auf 190 °C vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
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In einer großen Schüssel Hackfleisch, Mandelmehl, Parmesankäse, Ei, italienische Gewürze, Petersilie, Salz und Pfeffer vermischen.
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Rollen Sie die Mischung zu 2,5 cm großen Fleischbällchen und legen Sie sie auf das vorbereitete Backblech.
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15–20 Minuten backen, bis die Fleischbällchen durchgegart und goldbraun sind.
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Abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Diese Keto-Fleischbällchen eignen sich perfekt für die Essenszubereitung, da sie mit verschiedenen Beilagen wie Blumenkohlpüree oder einem einfachen Salat serviert werden können und bei Bedarf leicht wieder aufgewärmt werden können.
Abschluss
Die Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten für die Woche hilft Ihnen, Ihre Keto-Diät einzuhalten und spart Ihnen gleichzeitig Zeit und Mühe an arbeitsreichen Tagen. Diese fünf ketofreundlichen Meal-Prep-Rezepte – Eiermuffins, Hühnersalat, Rindfleisch-Gemüse-Pfannengericht, Zucchini-Nudeln mit Pesto und Fleischbällchen – sind köstlich, einfach zuzubereiten und perfekt für eine gesunde und kohlenhydratarme Ernährung. Durch die Vorbereitung dieser Gerichte haben Sie die ganze Woche über eine Vielzahl leckerer und sättigender Optionen zur Hand.