En los últimos años, la dieta cetogénica ha ganado popularidad por su potencial para promover la pérdida de peso y mejorar la salud en general. Sin embargo, las preocupaciones sobre su impacto en la masa muscular han dejado a muchos entusiastas del fitness cuestionando si la cetosis es amiga o enemiga cuando se trata de mantener el músculo. En esta publicación del blog, exploraremos la relación entre la cetosis y la masa muscular para ayudarte a tomar una decisión informada sobre adoptar esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.

Entendiendo la cetosis

Antes de profundizar en los efectos sobre la masa muscular, entendamos brevemente qué es la cetosis. La dieta cetogénica es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas que induce la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo depende de cetonas, derivadas de la grasa, como su fuente principal de energía en lugar de la glucosa proveniente de los carbohidratos. Este cambio en el metabolismo energético ha sido vinculado a varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Las preocupaciones sobre la masa muscular

Una de las principales preocupaciones en torno a la cetosis es su posible impacto en la masa muscular. Los carbohidratos, particularmente el glucógeno derivado de ellos, juegan un papel crucial en el suministro de energía para el ejercicio de alta intensidad y en el apoyo al crecimiento muscular. Con la ingesta limitada de carbohidratos en una dieta cetogénica, los escépticos temen que el cuerpo pueda descomponer la proteína muscular para obtener energía, lo que llevaría a una pérdida de masa muscular.

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Cetosis y preservación muscular

Contrario a las preocupaciones, investigaciones emergentes sugieren que la cetosis no necesariamente conduce a la pérdida muscular. De hecho, algunos estudios proponen que la dieta cetogénica podría preservar el músculo bajo ciertas condiciones. Cuando el cuerpo está en cetosis, se vuelve muy eficiente en usar grasa como energía, lo que puede ayudar a preservar la proteína muscular. Además, el aumento en la ingesta de proteínas dietéticas en una dieta cetogénica puede contribuir al mantenimiento y reparación muscular.

Cetosis y necesidades de proteínas

Para mantener la masa muscular durante la cetosis, es importante cumplir con la ingesta mínima diaria de proteínas. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Una ingesta diaria total de proteínas in el rango de 1,4–2,0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg/d) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.

Se deben priorizar alimentos integrales ricos en proteínas como carne, pescado, huevos, lácteos y verduras para alcanzar fácilmente este rango óptimo de proteínas mientras se está en cetosis para preservar el músculo.

Preservando el músculo mediante el entrenamiento de resistencia

La dieta por sí sola no puede aumentar la masa muscular: también se requiere ejercicio. Levantar pesas mediante entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares, lo que apoya el crecimiento y mantenimiento muscular.

Combinar la cetosis con el entrenamiento de resistencia proporciona la estrategia óptima para la preservación muscular. En un estudio, los atletas con dietas bajas en carbohidratos no perdieron rendimiento y ganaron la misma masa muscular que aquellos con dietas normales en carbohidratos durante 2 meses mientras entrenaban.

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Para no atletas, simplemente incorpora ejercicios con el peso corporal, yoga, calistenia, levantamiento de pesas o clases 2-3 veces por semana mientras estás en cetosis para apoyar y crecer el músculo. El entrenamiento constante asegura que tus músculos no se estén descomponiendo.

Rastreo Objetivo de Tu Keto-Adapatación con Sibiosensor

El Sistema de Monitoreo Continuo de Cetonas (CKM) SiBio KS1 permite rastrear tus niveles de cetonas durante el proceso de adaptación a la grasa. Al usar el sensor impermeable y ver las lecturas en tiempo real a través de la SiBio CKM App, puedes obtener valiosos conocimientos sobre cómo responde tu cuerpo metabólicamente al ejercicio en diferentes etapas de la keto-adaptación. Estos datos personalizados ayudarán a optimizar tu programa de entrenamiento para preservar la masa muscular de manera más efectiva mientras logras objetivos de pérdida de grasa en cetosis con el tiempo.

En resumen, la investigación muestra que la cetosis por sí sola no conduce inherentemente a la pérdida de músculo cuando se satisfacen las necesidades de proteínas. Al combinar una dieta cetogénica con entrenamiento de resistencia y monitorear tu adaptación metabólica y niveles de cetonas usando el SiBio KS1 Ketone Monitor, puedes transicionar de forma segura a la cetosis y mantener la masa muscular tanto para objetivos de rendimiento como de apariencia. En general, varios estudios indican que la cetosis es compatible con un estilo de vida activo cuando se aplican las estrategias adecuadas en alimentación, ejercicio y suplementación.

FPreguntas frecuentes:

P: ¿Se puede construir músculo con keto?

R: Sí, es posible construir músculo mientras se sigue una dieta cetogénica. Una ingesta adecuada de proteínas, junto con el entrenamiento de resistencia, puede estimular la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento muscular. Aunque los carbohidratos suelen asociarse con la construcción muscular debido a su papel en la reposición de glucógeno y la liberación de insulina, la cetosis aún puede apoyar el crecimiento muscular a través del metabolismo de proteínas y las vías de señalización anabólicas.

P: ¿Cómo ayuda la cetosis a los atletas?

R: Para muchos atletas, la cetosis puede proporcionar una fuente alternativa de combustible en forma de grasa para preservar las valiosas reservas de glucógeno. También puede mejorar la resistencia y apoyar la recuperación entre sesiones de entrenamiento. Algunas investigaciones indican que el rendimiento atlético se mantiene o mejora para algunos atletas una vez adaptados a la grasa y la cetosis.

P: ¿Cuánta proteína se necesita para construir músculo?

R: La cantidad de proteína necesaria para construir músculo varía según factores como el peso corporal, el nivel de actividad y la intensidad del entrenamiento. Una ingesta diaria total de proteína en el rango de 1.4–2.0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg/d) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.

P: ¿Qué proteína se absorbe mejor?

R: La proteína de suero se digiere y absorbe rápidamente, lo que la convierte en una fuente de proteína de acción rápida. La proteína de caseína tiene un perfil de liberación más lento y sostenido. Para construir músculo, una mezcla de suero y caseína proporciona un equilibrio de aminoácidos de liberación rápida y lenta. Las proteínas de huevo y carne también se absorben bien.

P: ¿Cuál es la forma de proteína de acción más rápida?

R: El aislado de proteína de suero se considera la forma de proteína de absorción más rápida. Sus características solubles permiten una rápida captación y entrega de aminoácidos a los músculos después del entrenamiento. Esto hace que el suero sea muy beneficioso para la síntesis y reparación de proteínas musculares cuando se sincroniza la ingesta de proteínas con el ejercicio.

P: ¿Puedo combinar la cetosis con el ayuno intermitente para preservar el músculo?

R: Sí, combinar la cetosis con el ayuno intermitente puede mejorar la preservación muscular y promover la pérdida de grasa. El ayuno intermitente puede ayudar a aumentar la producción de cetonas y estimular la autofagia; un proceso que puede ayudar a preservar la masa muscular magra mientras se está en déficit calórico.