Ces dernières années, le régime cétogène a gagné en popularité pour son potentiel à favoriser la perte de poids et améliorer la santé globale. Cependant, les inquiétudes concernant son impact sur la masse musculaire ont laissé de nombreux passionnés de fitness se demander si la cétose est une alliée ou une ennemie pour le maintien des muscles. Dans cet article de blog, nous explorerons la relation entre la cétose et la masse musculaire afin de vous aider à prendre une décision éclairée quant à l'adoption de ce régime pauvre en glucides et riche en graisses.

Comprendre la cétose

Avant d'examiner les effets sur la masse musculaire, comprenons brièvement ce qu'est la cétose. Le régime cétogène est un plan alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses qui induit la cétose, un état métabolique où le corps utilise les cétones, dérivées des graisses, comme principale source d'énergie au lieu du glucose provenant des glucides. Ce changement dans le métabolisme énergétique a été associé à divers bienfaits pour la santé, notamment la perte de poids et une meilleure sensibilité à l'insuline.

Les préoccupations concernant la masse musculaire

L'une des principales préoccupations concernant la cétose est son impact potentiel sur la masse musculaire. Les glucides, en particulier le glycogène qui en est dérivé, jouent un rôle crucial dans l'alimentation des exercices à haute intensité et le soutien de la croissance musculaire. Avec l'apport limité en glucides dans un régime cétogène, les sceptiques craignent que le corps ne décompose les protéines musculaires pour produire de l'énergie, ce qui entraîne une perte de masse musculaire.

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Cétose et préservation musculaire

Contrairement aux craintes, des recherches récentes suggèrent que la cétose ne conduit pas nécessairement à une perte musculaire. En fait, certaines études proposent que le régime cétogène pourrait être protecteur des muscles dans certaines conditions. Lorsque le corps est en cétose, il devient très efficace pour utiliser les graisses comme source d'énergie, ce qui peut aider à préserver les protéines musculaires. De plus, l'augmentation de l'apport en protéines alimentaires dans un régime cétogène peut contribuer à l'entretien et à la réparation musculaire.

Cétose et besoins en protéines

Pour maintenir la masse musculaire pendant la cétose, il est important de respecter votre apport protéiné quotidien minimum. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Un apport protéiné quotidien global dans la plage de 1,4 – 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour (g/kg/j) est suffisant pour la plupart des personnes actives.

Les aliments complets riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumes doivent être prioritaires pour atteindre facilement cette plage optimale de protéines pendant la cétose afin de préserver les muscles.

Préserver les muscles grâce à l'entraînement de résistance

Le régime seul ne peut pas construire la masse musculaire - l'exercice est aussi nécessaire. Soulever des poids grâce à l'entraînement de résistance stimule la synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise la croissance et le maintien musculaire.

Associer la cétose à l'entraînement de résistance offre la stratégie optimale pour préserver les muscles. Dans une étude, les athlètes suivant des régimes pauvres en glucides n'ont perdu aucune performance et ont gagné la même masse musculaire que ceux suivant des régimes normaux en glucides sur 2 mois d'entraînement.

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Pour les non-athlètes, il suffit d'intégrer des exercices au poids du corps, du yoga, de la callisthénie, de la musculation ou des cours 2 à 3 fois par semaine pendant la cétose pour soutenir et développer les muscles. Un entraînement régulier garantit que vos muscles ne se dégradent pas.

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Le Système de Surveillance Continue des Cétones (CKM) SiBio KS1 permet de suivre vos niveaux de cétones tout au long du processus d'adaptation aux graisses. En portant le capteur étanche et en visualisant les lectures en temps réel via l'application SiBio CKM App, vous pouvez obtenir des informations précieuses sur la façon dont votre corps réagit métaboliquement à l'exercice à différents stades de la cétose. Ces données personnalisées aideront à optimiser votre programme d'entraînement pour préserver la masse musculaire de manière plus efficace tout en atteignant vos objectifs de perte de graisse en cétose au fil du temps.

En résumé, les recherches montrent que la cétose seule ne conduit pas intrinsèquement à une perte musculaire lorsque les besoins en protéines sont satisfaits. En combinant un régime cétogène avec un entraînement en résistance et en surveillant votre adaptation métabolique et vos niveaux de cétones à l'aide du SiBio KS1 Ketone Monitor, vous pouvez transitionner en toute sécurité vers la cétose et maintenir la masse musculaire pour des objectifs de performance et d'apparence. Globalement, diverses études indiquent que la cétose est compatible avec un mode de vie actif lorsque les bonnes stratégies autour de l'alimentation, de l'exercice et de la supplémentation sont appliquées.

FAQs :

Q : Peut-on construire du muscle en keto ?

Réponse : Oui, il est possible de construire du muscle en suivant un régime cétogène. Un apport protéique suffisant, associé à un entraînement en résistance, peut stimuler la synthèse des protéines musculaires et favoriser la croissance musculaire. Bien que les glucides soient typiquement associés à la construction musculaire en raison de leur rôle dans le rechargement du glycogène et la libération d'insuline, la cétose peut toujours soutenir la croissance musculaire via le métabolisme des protéines et les voies de signalisation anaboliques.

Q : Comment la cétose aide-t-elle les athlètes ?

Réponse : Pour de nombreux athlètes, la cétose peut fournir une source d'énergie alternative issue des graisses pour épargner les précieux stocks de glycogène. Elle peut aussi améliorer l'endurance et soutenir la récupération entre les séances d'entraînement. Certaines recherches indiquent que la performance athlétique est maintenue ou améliorée pour certains athlètes une fois adaptés à la cétose.

Q : Quelle quantité de protéines pour construire du muscle ?

Réponse : La quantité de protéines nécessaire pour construire du muscle varie selon des facteurs tels que le poids corporel, le niveau d'activité et l'intensité de l'entraînement. Un apport quotidien global en protéines dans la plage de 1,4 – 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour (g/kg/j) est suffisant pour la plupart des personnes actives.

Q : Quelle protéine s'absorbe le mieux ?

Réponse : La protéine de lactosérum est rapidement digérée et absorbée, ce qui en fait une source de protéines à action rapide. La caséine a un profil de libération plus lent et plus soutenu. Pour construire du muscle, un mélange de lactosérum et de caséine fournit un équilibre d'acides aminés à libération rapide et lente. Les protéines d'oeuf et de viande s'absorbent aussi bien.

Q : Quelle est la forme de protéine la plus rapide ?

Réponse : L'isolat de protéine de lactosérum est considéré comme la forme de protéine la plus rapidement absorbée. Ses caractéristiques solubles permettent une absorption rapide et une livraison d'acides aminés aux muscles après l'entraînement. Cela rend le lactosérum très bénéfique pour la synthèse et la réparation des protéines musculaires lorsqu'on synchronise l'apport en protéines autour de l'exercice.

Q : Puis-je combiner la cétose avec le jeûne intermittent pour préserver les muscles ?

Réponse : Oui, combiner la cétose avec le jeûne intermittent peut améliorer la préservation musculaire et favoriser la perte de graisse. Le jeûne intermittent peut aider à augmenter la production de corps cétoniques et stimuler l'autophagie ; un processus qui peut aider à préserver la masse musculaire maigre en déficit calorique.