Marathontraining mit Keto: Strategisches Kohlenhydrat-Nachtanken

Das Paradoxon von Ausdauer und Ketose

Während keto-adaptierte Athleten bei wenig intensivem Training eine hervorragende Fettverbrennung erzielen, benötigen hochintensive Ausdauersportarten (z. B. Marathons) Glykogen für Höchstleistungen. Eine Studie in Sports Medicine ergab, dass Athleten nach 12 Wochen Keto ihren Kohlenhydratbedarf um 35 % reduzierten, aber für Wettkampftage immer noch strategische Kohlenhydratzufuhr benötigten.

3-Tage-Protokoll zur Kohlenhydratzufuhr vor dem Rennen

  • Tag 3 (wenig Kohlenhydrate): 25 g Kohlenhydrate, viel Fett (150 g), mäßig viel Protein (120 g). Ziel: Abbau der Glykogenspeicher, um eine maximale Fettadaption auszulösen.
  • Tag 2 (Moderate Kohlenhydrate): 100 g Kohlenhydrate (niedriger GI: Hafer, Süßkartoffeln), moderate Fettzufuhr (100 g), hohe Proteinzufuhr (150 g). Zweck: teilweises Auffüllen der Glykogenspeicher.
  • Tag -1 (Hoher Kohlenhydratanteil): 150 g Kohlenhydrate (weißer Reis, Bananen), wenig Fett (50 g), mäßig viel Eiweiß (100 g). Zweck: vollständige Glykogenauffüllung.

Ernährung am Renntag

  • Vor dem Rennen (2 Stunden vorher): 50 g Kohlenhydrate mit niedrigem GI (z. B. 1 Banane + 1 EL Mandelbutter) + 5 g BHB-Salze.
  • Während des Rennens: 20 g Kohlenhydrate/Stunde (Energiegels mit Maltodextrin) + Elektrolyte (Natrium 500 mg/Stunde).
  • Nach dem Rennen: 30 g Kohlenhydrate (Beeren) + 40 g Protein (Hähnchenbrust), um die Erholung anzukurbeln.

Fallstudie: Keto-adaptierter Marathonläufer

Eine 35-jährige Läuferin absolvierte nach 16 Wochen Keto-Training einen Marathon:

  • Trainingsphase: Bei einer konstanten Kohlenhydratzufuhr von 60 g/Tag zeigte das SiBio CKM stabile Ketone (1,1–1,7 mmol/l).
  • Renntag: Nach der dreitägigen Kohlenhydratzufuhr beendete ich das Rennen mit einer Zeit von 3:45 (persönliche Bestleistung um 12 Minuten).
  • Wichtige Erkenntnis: Nach dem Rennen sanken die Ketone auf 0,4 mmol/l, stiegen jedoch bei fettreichen Mahlzeiten innerhalb von 24 Stunden wieder auf 1,2 mmol/l.

Häufige Fehler

  • Überladung am Renntag: Über 60 g Kohlenhydrate/Stunde können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
  • Elektrolyte ignorieren: Schwitzen bei langen Veranstaltungen kann Natrium verbrauchen und zu Krämpfen führen. Verwenden Sie die Flüssigkeitswarnungen von SiBio CKM (gekoppelt mit einer intelligenten Waage), um Ihren Flüssigkeitshaushalt zu überwachen.

Regenerationsernährung

  • Tag nach dem Rennen: Kehren Sie zur Keto-Diät zurück und konzentrieren Sie sich dabei auf entzündungshemmende Lebensmittel: Lachs, Avocado und Knochenbrühe.
  • Ergänzung: Kollagenpeptide (10 g/Tag) zur Unterstützung der Muskelreparatur ohne Insulinanstieg.

Fazit: Ausdauersportler können Keto zur Fettanpassung während des Trainings nutzen und gleichzeitig strategische Kohlenhydratzufuhr für Spitzenleistungen nutzen. Die Echtzeit-Ketonüberwachung gewährleistet einen nahtlosen Übergang zwischen den Energiequellen.

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