Natürliche Süßstoffe: Allulose, Mönchsfrucht und ihre Verwendung
Die Wissenschaft der kalorienfreien Süßstoffe
Nicht alle Keto-Süßstoffe sind gleich. Wichtige Unterschiede:
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Allulose: Dieser seltene Zucker wird aus Feigen gewonnen, hat 0,4 kcal/g und verursacht keinen Insulinanstieg. Eine Studie in Nutrition & Diabetes zeigte, dass selbst bei 50-g-Dosen keine Auswirkungen auf die glykämische Reaktion bestehen.
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Mönchsfrucht: Enthält Mogroside, die Süßrezeptoren aktivieren, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Ideal zum Backen (Süße im Verhältnis zu Zucker: 1:10).
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Erythrit: Obwohl es einen niedrigen glykämischen Index aufweist, können hohe Dosen (> 30 g/Tag) mit kardiovaskulären Risiken korrelieren (JAMA-Studie 2023).
Backen mit fortschrittlichen Süßungsmitteln
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Allulose in Keksen: Ersetzen Sie Zucker im Verhältnis 1:1, reduzieren Sie die Flüssigkeit jedoch aufgrund ihrer hygroskopischen Natur um 10 %.
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Mönchsfrucht in Schokolade: Verwenden Sie Mönchsfruchtextrakt (1 Tropfen = 1 TL Zucker) in hausgemachten Schokoriegeln mit Kakaobutter und Nüssen.
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Stevia + Erythrit-Mischung: Kombinieren Sie sie für eine ausgewogene Süße (z. B. im Verhältnis 1:3), um den Nachgeschmack von Stevia zu vermeiden.
Fallstricke bei der Verwendung von Süßstoffen
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Auswirkungen auf das Darmmikrobiom: Künstliche Süßstoffe wie Sucralose können die Bifidobakterienpopulation stören. Bleiben Sie bei natürlichen Alternativen.
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Lesen des Etiketts: „Zuckerfreie“ Produkte können Maltodextrin oder Polydextrose enthalten, die den Nettokohlenhydratgehalt erhöhen.
Fallstudie: Süßstoffempfindlichkeit
Ein Keto-Bäcker hat verschiedene Süßstoffe getestet:
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Woche 1: Erythrit in Brownies verwendet (50 g/Tag) – Ketone sanken von 1,8 auf 1,2 mmol/l, wahrscheinlich aufgrund von Darmgärung.
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Woche 2: Umstellung auf Allulose – Ketone stabilisierten sich bei 1,7 mmol/l, ohne Magen-Darm-Probleme.
SiBio CKM in Süßstofftests
Mithilfe der Kohlenhydratprotokollierungsfunktion der App konnte festgestellt werden, dass selbst „ketofreundliche“ gesüßte Getränke (z. B. 12 Unzen Sprudelwasser mit 5 g Allulose) keinen Einfluss auf die Ketone hatten, während ein ähnliches Getränk mit Erythrit einen leichten Rückgang von 0,3 mmol/l verursachte, möglicherweise aufgrund individueller Unterschiede in den Darmbakterien.
Bewährte Methoden
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Begrenzen Sie die Gesamtmenge an Süßstoffen auf 20 g/Tag: Bevorzugen Sie Mönchsfrucht oder Allulose.
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Kochen mit Fett: Kombinieren Sie Süßstoffe mit gesunden Fetten (z. B. Mandelbutter), um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen.
Fazit: Fortschrittliche Süßstoffe bieten Flexibilität bei der Keto-Diät, die individuelle Verträglichkeit ist jedoch unterschiedlich. Nutzen Sie die Echtzeit-Keton-Überwachung, um herauszufinden, welche Optionen für Ihren Stoffwechsel am besten geeignet sind.
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