Fuente: SiBio CKM en YouTube
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica notan algo desconcertante: sus lecturas de cetonas son notablemente distintas los días que hacen cardio que los días que levantan pesas, y la diferencia puede resultar difícil de explicar. La respuesta tiene menos que ver con la constancia en la dieta y más con cómo interactúa cada tipo de ejercicio con el sistema del cuerpo que selecciona el combustible.
Entender esta diferencia puede ayudarte a dejar de cuestionar cada lectura aislada y a usar el ejercicio con más intención. A continuación encontrarás un desglose claro de los mecanismos implicados y de lo que significan para tu práctica diaria de la dieta cetogénica.
Los dos sistemas energéticos que explican la diferencia
El cuerpo depende de dos vías energéticas principales durante la actividad física. El ejercicio aeróbico —cardio a ritmo constante, caminata a paso ligero y ciclismo de intensidad moderada— se basa en gran medida en la oxidación de grasas y en procesos que dependen del oxígeno. Esta vía es muy compatible con la cetosis nutricional porque el cuerpo está movilizando activamente las reservas de grasa.
En cambio, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio anaeróbico de alta intensidad dependen más del glucógeno muscular para obtener energía inmediata. La degradación del glucógeno sigue una vía metabólica distinta y no requiere directamente la movilización de grasas. Esta diferencia fundamental en la preferencia de combustible es lo que produce los distintos patrones de cetonas que muchos seguidores de la dieta cetogénica observan en los días de entrenamiento.
Cómo afecta el cardio a los niveles de cetonas
Durante el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada, aumenta la oxidación de grasas, ya que los músculos activos obtienen más energía de los ácidos grasos circulantes. En un estado bajo en carbohidratos, en ayunas o de adaptación a la dieta cetogénica, este entorno favorece la producción continua de cetonas en lugar de suprimirla.[1]
Tras hacer cardio durante un tiempo prolongado, especialmente en sesiones de 45 minutos o más, es habitual observar una elevación de las cetonas después del ejercicio. Las investigaciones sobre el metabolismo de los cuerpos cetónicos durante el ejercicio indican que el BHB sérico puede alcanzar niveles relevantes tras un esfuerzo aeróbico prolongado en personas adaptadas a la dieta cetogénica, ya que el aumento del aporte de ácidos grasos al hígado favorece la cetogénesis continua.[1]
Esta es una de las razones por las que el cardio constante de intensidad moderada suele facilitar que muchas personas mantengan o profundicen la cetosis nutricional, no mediante un cambio metabólico directo, sino gracias al entorno de movilización de grasas que el entrenamiento aeróbico crea con el tiempo.
En la práctica, el cardio en ayunas por la mañana es una estrategia que usan algunos seguidores de la dieta cetogénica cuando quieren medir un nivel representativo de BHB, ya que la combinación del ayuno nocturno y la actividad aeróbica suele dar una lectura favorable a muchas personas. Las respuestas individuales varían, así que observar tu propio patrón durante varias sesiones aporta más información que cualquier dato aislado.
Cómo afecta el entrenamiento de fuerza a los niveles de cetonas
La situación es más compleja con el entrenamiento de resistencia. Levantar pesas pesadas o realizar series de alta intensidad depende principalmente del glucógeno muscular como fuente inmediata de combustible. Durante estas sesiones, la glucosa en sangre puede mantenerse estable o aumentar ligeramente a medida que se descompone el glucógeno, y la insulina puede subir moderadamente como respuesta.[2]
Por eso, las mediciones de BHB tomadas inmediatamente después de una sesión de fuerza suelen mostrar una caída temporal o una meseta, en lugar de un aumento. Si tu nivel de cetonas antes del entrenamiento era de 1.0 mmol/L y después del entrenamiento baja a 0.5 mmol/L, se trata de una respuesta fisiológica normal, no de una señal de que tu enfoque alimentario haya fallado.
Lo más importante es el período de recuperación. A medida que se agota el glucógeno muscular y comienza la reparación de los tejidos, la movilización de grasas suele aumentar considerablemente durante las siguientes horas. En las personas adaptadas a la cetosis, esto suele traducirse en un repunte del BHB aproximadamente entre 3 y 6 horas después de una sesión de fuerza.[1]
Las investigaciones sobre la combinación del entrenamiento de resistencia con dietas cetogénicas sugieren que el rendimiento de fuerza, incluidas las mediciones de fuerza máxima, suele mantenerse, y que el BHB puede favorecer la recuperación muscular mediante mecanismos que van más allá de su función como simple sustrato energético.[3][4]
Tres mecanismos que explican la diferencia
1. Fuente de combustible según la intensidad del ejercicio
El ejercicio aeróbico puede utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos como sustratos, sobre todo en personas que se han adaptado a obtener energía de las grasas durante semanas o meses. El entrenamiento de resistencia depende más de la descomposición rápida del glucógeno, que satisface las demandas inmediatas y de alta potencia del levantamiento de pesas. Ninguna vía es superior: cada una se adapta a distintas exigencias físicas y simplemente produce efectos distintos a corto plazo sobre el BHB circulante.
2. Movilización de grasas y momento después del ejercicio
Ambos tipos de ejercicio aumentan la movilización de grasas después de la sesión, pero el momento varía. El ejercicio aeróbico tiende a mantener la oxidación de grasas durante el propio entrenamiento, lo que favorece la cetogénesis en tiempo real. El entrenamiento de resistencia genera una mayor demanda posterior de reposición de combustible y reparación muscular, lo que suele provocar una mayor movilización de grasas y producción de cetonas durante las horas de recuperación, en lugar de durante la sesión.[1]
Esta diferencia temporal explica por qué dos personas con dietas idénticas pueden mostrar niveles de BHB muy distintos a las 6:00 p. m., según hayan corrido cinco kilómetros o hayan hecho un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo esa tarde.
3. El BHB como molécula señalizadora
Además de servir como combustible, el BHB funciona como metabolito de señalización. Las investigaciones han identificado el BHB como inhibidor de las histonas desacetilasas, enzimas implicadas en la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio.[5] Esto significa que la relación entre el ejercicio y las cetonas no va en una sola dirección: el ejercicio modifica tus lecturas de BHB y el propio BHB puede influir en la respuesta y adaptación del tejido muscular al entrenamiento a lo largo del tiempo. Esta función de señalización es una de las razones por las que algunos investigadores están explorando la combinación de dietas cetogénicas y entrenamiento de resistencia como una posible combinación beneficiosa para la composición corporal.[3]
Qué significa esto en la práctica
Si monitorizas las cetonas y observas que tus lecturas son más bajas en los días de entrenamiento de fuerza, esa observación concuerda con la fisiología descrita anteriormente. Una sola lectura tomada justo después de entrenar no representa tu valor metabólico de referencia. Lo que importa es la tendencia del día completo o de la mañana siguiente, no una cifra aislada obtenida en medio de una sesión.
Por el contrario, si quieres observar una lectura más alta de BHB para compararla o calibrarla, el cardio en ayunas de intensidad baja a moderada es un contexto más fiable para muchas personas, aunque la respuesta varía de una persona a otra y esto no debe interpretarse como que el cardio sea más «valioso» para la cetosis en general.
Nota sobre los datos de tendencias frente a lecturas puntuales
Una de las fuentes de confusión más comunes al monitorizar las cetonas es comparar lecturas tomadas en distintos contextos metabólicos -por ejemplo, una lectura después de una sesión de fuerza con un valor de referencia matutino en ayunas- y sacar conclusiones sobre la calidad de la dieta o el cumplimiento de esta. Estos dos datos reflejan estados fisiológicos distintos, no resultados dietéticos diferentes.
Aquí es donde observar patrones a lo largo del tiempo resulta mucho más útil que examinar cifras individuales. Con la monitorización continua de cetonas, puedes observar cómo responde el BHB durante todo el ciclo de un día de entrenamiento -antes, durante y después de cada tipo de ejercicio-, en lugar de obtener una sola instantánea. Un dispositivo CKM de SiBio puede revelar cómo responden las tendencias de las cetonas al horario específico de tus ejercicios, al intervalo entre comidas y a tus patrones de recuperación, convirtiendo lo que parece una variabilidad confusa en información clara y práctica.
Marco de acción: uso intencional del tipo de ejercicio
Si haces principalmente cardio
El ejercicio aeróbico de intensidad constante, especialmente en ayunas o con pocos carbohidratos, es metabólicamente compatible con la cetosis nutricional para la mayoría de las personas. En general, puedes esperar que el BHB se mantenga estable o aumente ligeramente después de la sesión. Procura mantener baja la ingesta de carbohidratos antes y después, hidrátate bien y consume suficiente sodio y electrolitos para evitar la fatiga temprana.
Si haces principalmente entrenamiento de fuerza
Es esperable que las cetonas bajen después de entrenar, y esto no indica un problema con la dieta. Espera varias horas después del entrenamiento antes de medir el BHB si quieres obtener una lectura representativa. Prioriza una ingesta adecuada de proteínas para favorecer la reparación muscular; las proteínas siguen siendo importantes con la dieta keto. Mantén baja la ingesta total de carbohidratos para favorecer la recuperación de la cetosis. Si notas una falta de energía inusual al levantar pesas, considera si debes ajustar el momento de consumir glucógeno o el equilibrio de electrolitos.
Si combinas ambos
Programar el cardio antes de una medición de BHB y hacer entrenamiento de fuerza más tarde ese día es una opción práctica si quieres obtener lecturas más constantes. Y, lo que es más importante, céntrate en las tendencias semanales en lugar de las variaciones diarias. El tipo de ejercicio provocará naturalmente fluctuaciones diarias del BHB que no indican inestabilidad metabólica. Ambas modalidades aportan beneficios importantes en una dieta cetogénica; simplemente actúan mediante mecanismos diferentes.
Preguntas frecuentes
¿El entrenamiento de fuerza me sacará de la cetosis de forma permanente?
En la mayoría de los casos, no. Una bajada temporal del BHB durante una sesión de fuerza o justo después no equivale a salir de la cetosis nutricional. En las personas adaptadas a la dieta keto, los niveles de cetonas suelen recuperarse en unas horas, a medida que aumenta la movilización de grasas después del entrenamiento y se mantiene baja la ingesta de carbohidratos.
¿Qué es mejor para la cetosis: el cardio o el entrenamiento de fuerza?
Cumplen propósitos diferentes y no compiten entre sí. El cardio suele ser más compatible directamente con la producción de cetonas en tiempo real. El entrenamiento de resistencia desarrolla masa muscular, lo que mejora con el tiempo la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina; ambas pueden favorecer la estabilidad de la cetosis a largo plazo. A la mayoría de las personas les beneficia incluir los dos en su rutina.
¿Por qué mis niveles de cetonas son más altos los días de descanso que los días que voy al gimnasio?
Es algo común y esperable, sobre todo si haces entrenamiento de fuerza. El uso de glucógeno durante el levantamiento de pesas puede modificar temporalmente el equilibrio de combustibles y reducir las lecturas de BHB. Los días de descanso, y especialmente las mediciones por la mañana después de dormir bien, suelen reflejar un nivel metabólico basal más estable, sin las fluctuaciones relacionadas con el ejercicio.
¿Una dieta cetogénica perjudica el rendimiento en el entrenamiento de fuerza?
Los resultados de las investigaciones son variados. Algunos estudios sugieren que las dietas cetogénicas no perjudican la fuerza máxima (1RM), mientras que otros indican que ciertos resultados del rendimiento pueden diferir en comparación con el entrenamiento alimentado con carbohidratos.[2][3] Se suele informar de un período de adaptación de varias semanas antes de que el rendimiento se estabilice con la dieta keto. La respuesta individual varía considerablemente.
¿Debería comer carbohidratos alrededor de las sesiones de entrenamiento de fuerza?
Algunas personas siguen enfoques cetogénicos específicos o cíclicos que permiten consumir una pequeña cantidad de carbohidratos alrededor de las sesiones de alta intensidad. Que esto sea adecuado depende de tus objetivos personales, tu tolerancia a una exposición breve a los carbohidratos y la respuesta de tu cuerpo. Es una decisión personal que conviene tomar teniendo en cuenta tus propios datos metabólicos y, cuando corresponda, las indicaciones de un profesional de la salud cualificado.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza y el cardio interactúan con la producción de cetonas mediante mecanismos distintos, y esa diferencia se aprecia claramente en las lecturas de BHB durante los días de entrenamiento. El cardio favorece la oxidación constante de grasas, por lo que es naturalmente compatible con la cetogénesis en tiempo real. El entrenamiento de resistencia depende del glucógeno, lo que puede suprimir temporalmente las cetonas; después, estas pueden repuntar de forma considerable a medida que aumenta la movilización de grasas durante la recuperación. Ninguno de estos patrones representa un fracaso.
Reconocer estos patrones es el primer paso para interpretar tus datos con precisión. Cuanto más comprendas tu respuesta individual a cada tipo de ejercicio, mejor podrás combinarlos para favorecer tanto tu rendimiento como tus objetivos metabólicos. Observar las tendencias de varios días, en lugar de fijarse en lecturas aisladas del momento, casi siempre aporta más información y tranquilidad.
Referencias
- Evans M, Cogan KE, Egan B. (2017). Metabolismo de los cuerpos cetónicos durante el ejercicio y el entrenamiento: bases fisiológicas de la suplementación exógena. The Journal of Physiology, 595(9), 2857–2871. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5407977/
- Valenzuela PL, Morales JS, Castillo-García A, et al. (2021). Efectos de combinar una dieta cetogénica con entrenamiento de resistencia sobre la composición corporal, la fuerza y la potencia mecánica en personas entrenadas: una revisión narrativa. Nutrients, 13(9), 3249. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8469041/
- Harvey KL, Holcomb LE, Kolwicz SC Jr. (2019). Dietas cetogénicas y rendimiento físico. Nutrients, 11(10), 2296. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835497/
- Huang C, Yao W, Chen X, et al. (2020). El β-hidroxibutirato aumenta la capacidad de ejercicio y se asocia con cambios en la función mitocondrial del músculo esquelético. Nutrients, 12(7), 1930. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400376/
- Newman JC, Verdin E. (2019). β-hidroxibutirato: un metabolito de señalización. Annual Review of Nutrition, 37, 51–76. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6640868/
Aviso legal
Este artículo tiene fines exclusivamente educativos y no constituye asesoramiento médico, diagnóstico ni tratamiento. Las estrategias de ejercicio y alimentación afectan a cada persona de manera diferente. Consulta siempre con un profesional de la salud cualificado antes de hacer cambios importantes en tu alimentación o rutina de ejercicio, sobre todo si tienes una afección médica o tomas medicamentos.
Información sobre el autor
Este artículo fue escrito por el equipo profesional de contenido sobre salud de SiBio, especializado en contenido sobre salud metabólica basada en evidencia y educación sobre la dieta keto.
Última actualización: 27 de abril de 2026
