Entendiendo la dieta cetogénica: cómo alimenta tu cuerpo y apoya la salud metabólica
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un patrón alimenticio alto en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos. Típicamente, consiste en:
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70–80% de grasas
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20–25% de proteínas
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5–10% carbohidratos
Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos—como pan, arroz, azúcar y verduras con almidón—el hígado comienza a convertir la grasa en cetonas, un combustible limpio para el cuerpo y el cerebro. Este estado metabólico se llama cetosis, donde la grasa se convierte en la principal fuente de energía del cuerpo en lugar de la glucosa.
Cómo se diferencia Keto de otras dietas
Keto se destaca de las dietas tradicionales y bajas en grasa en tres aspectos clave:
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Cambio en la fuente de energía
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Las dietas estándar dependen de la glucosa proveniente de los carbohidratos.
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Keto utiliza cetonas derivadas de la grasa como fuente principal de energía.
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Distribución de macronutrientes
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Keto prioriza la grasa: 70–80% de la ingesta diaria.
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Las dietas bajas en grasa restringen la grasa a menos del 30%.
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Las dietas equilibradas dependen en gran medida de los carbohidratos (alrededor del 50%).
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Apetito y saciedad
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La estructura alta en grasas y moderada en proteínas te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
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Esto reduce los antojos de forma natural, sin necesidad de fuerza de voluntad, a diferencia de la mayoría de las dietas que requieren restricción calórica.
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Beneficios basados en evidencia de la dieta cetogénica
1. Pérdida de grasa y control de peso
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La cetosis promueve la quema directa de grasa para obtener energía.
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La supresión del apetito es común, lo que conduce a una ingesta reducida de calorías sin esfuerzo.
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Los estudios muestran que la keto puede superar a las dietas bajas en grasa en la pérdida de peso a corto plazo.
2. Azúcar en sangre y Insulina Control
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La baja ingesta de carbohidratos reduce los picos de glucosa.
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La keto mejora la sensibilidad a la insulina, siendo beneficiosa para el manejo de la diabetes tipo 2 bajo supervisión médica.
3. Apoyo cerebral y neurológico
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Las cetonas alimentan el cerebro de manera más eficiente que la glucosa.
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Los usuarios reportan mejor concentración y claridad mental.
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Clínicamente, la keto trata la epilepsia, y estudios en curso exploran su papel en las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
Quién ¿Debería evitar la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica no es adecuada para todos. Debe evitarse en:
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Personas con condiciones pancreáticas, hepáticas o tiroideas
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Personas que están embarazadas o amamantando
Consulte siempre a un profesional de la salud antes de comenzar.
Preguntas frecuentes
P: ¿Cuánto tiempo tarda en entrar en cetosis?
R: La mayoría de las personas entran en cetosis dentro de 2 a 4 días de restricción estricta de carbohidratos, pero esto puede variar según el metabolismo, nivel de actividad y dieta previa.
P: ¿Puedo seguir una dieta cetogénica basada en plantas?
R: Sí, aunque es más desafiante. Requiere una planificación cuidadosa con alimentos vegetales altos en grasa como nueces, semillas, aceite de coco y verduras bajas en carbohidratos para obtener proteínas y nutrientes.
P: ¿Perderé músculo con la dieta keto?
R: No si la ingesta de proteínas es adecuada y se incluye entrenamiento de resistencia. La dieta keto preserva la masa magra mejor que muchas dietas con restricción calórica.
