14 avril, 2025

Comment dépasser un plateau céto et relancer les progrès

Atteindre un plateau peut être frustrant—surtout après des semaines ou des mois de progrès constants en keto. Vous faites tout correctement : manger sainement, rester en cétose, peut-être même faire de l'exercice régulièrement. Mais la balance ne bouge pas, vos vêtements vous vont pareil, et les progrès semblent s'être arrêtés.

Ne vous inquiétez pas—cela arrive à presque tout le monde avec un mode de vie keto à long terme. L'essentiel est de savoir pourquoi les plateaux surviennent et comment réagir de manière stratégique plutôt qu'émotionnelle.

Dans ce guide, nous explorerons :

Quelles sont les causes des plateaux keto
Comment diagnostiquer votre propre stagnation
Sept stratégies efficaces pour le dépasser

Qu'est-ce qu'un plateau keto ?

Un plateau keto désigne une période prolongée où la perte de poids, la composition corporelle ou les progrès métaboliques stagnent malgré le respect continu du régime. Ce n'est pas toujours une question de balance—vous pourriez aussi remarquer :

Aucun changement dans les mesures ou l'ajustement des vêtements
Moins d'énergie ou de motivation
Sautes d'humeur ou troubles du sommeil
Moins de signes de cétose (cétones dans l'haleine, l'urine ou le sang plus faibles)

C'est votre corps qui s'adapte. Et l'adaptation n'est pas un échec—c'est un signe que votre métabolisme a besoin d'un nouveau défi.

Causes courantes des plateaux

Réduction du métabolisme basal (BMR) : À mesure que vous perdez du poids, votre corps brûle naturellement moins de calories au repos.
Glucides cachés ou excès de graisses : Les noix, friandises keto ou sauces peuvent cacher des glucides et des calories qui bloquent la perte de graisse.
Trop peu de protéines : Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une perte musculaire, ce qui réduit votre taux de combustion métabolique.
Stress et cortisol : Le stress chronique augmente le cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses—surtout autour du ventre.
Privation de sommeil : Un mauvais sommeil perturbe le métabolisme des graisses, l'équilibre hormonal et les niveaux d'énergie.
Adaptation hormonale : Surtout pour les femmes, des hormones comme la leptine, la ghréline et les hormones thyroïdiennes peuvent changer pendant le keto.

Étape 1 : Auditez votre routine actuelle

Avant de changer quoi que ce soit, suivez votre mode de vie actuel pendant 3 à 5 jours :

Macros : Suivez-vous tous les aliments (y compris les huiles, boissons, bouchées) ?
Niveaux de cétone : Utilisez un CKM comme SIBIONICS pour vérifier si vous êtes toujours en cétose
Sommeil : Avez-vous 7 à 8 heures de qualité ?
Stress : Y a-t-il de nouveaux facteurs de stress au travail, dans la vie ou émotionnels ?
Mouvement : Êtes-vous encore actif ou plutôt sédentaire ?

Ce cliché honnête vous donne une base pour décider quels changements pourraient aider.

Étape 2 : Choisissez la bonne stratégie pour le plateau

Voici sept tactiques éprouvées pour vous aider à franchir le cap :

Recalculez vos macros Vos besoins changent à mesure que vous perdez du poids. Utilisez un calculateur de macros keto et mettez à jour vos objectifs en fonction de votre poids actuel, de vos objectifs et de votre niveau d'activité.
Essayez le jeûne intermittent (JI) Le keto et le jeûne fonctionnent en synergie pour améliorer la combustion des graisses. Commencez par un protocole 16:8 (jeûner 16 heures, manger en 8), ou allez plus loin avec OMAD (un repas par jour) occasionnellement.
Ajustez votre apport en graisses La graisse est un levier en keto. Si la perte de poids stagne, essayez de réduire légèrement les graisses ajoutées (comme les huiles et le beurre) tout en maintenant un apport adéquat en protéines et un faible taux de glucides.
Ajoutez un jour de recharge en glucides (uniquement si vous êtes adapté aux graisses) Une réalimentation périodique avec des glucides propres (par exemple, patate douce, baies) peut réinitialiser la leptine et les hormones thyroïdiennes chez certaines personnes. Cela fonctionne mieux si vous avez suivi un keto strict pendant au moins 8 à 12 semaines.
Priorisez le sommeil et la gestion du stress Commencez à vous détendre plus tôt, réduisez le temps d'écran et envisagez la pleine conscience ou de légères promenades en soirée pour diminuer le cortisol.
Augmentez le NEAT (thermogenèse d'activité non liée à l'exercice) Bougez plus tout au long de la journée : tenez-vous debout, marchez, gigotez, prenez les escaliers. Ces micro-mouvements s'additionnent et augmentent la dépense calorique quotidienne.
Entraînez-vous en force 2 à 3 fois par semaine Le muscle est métaboliquement actif. Construire ou préserver la masse maigre aide à augmenter votre métabolisme de base et améliore la sensibilité à l'insuline.

Suivi de votre retour en forme

Les plateaux se brisent lentement, pas du jour au lendemain. N'attendez pas une perte de 2,5 kg en une semaine. Au lieu de cela :

Observez d'abord une augmentation d'énergie ou une meilleure qualité de sommeil
Utilisez un ruban à mesurer ou des photos de progression chaque semaine
Suivez les cétones avec un CKM pour vous assurer que vous êtes toujours en état de combustion des graisses
Restez cohérent pendant 2 à 3 semaines avant de changer à nouveau de stratégie

Quand envisager une nouvelle phase keto

Si vous avez essayé plusieurs stratégies pendant plus d'un mois sans progrès, il pourrait être temps d'entrer dans une nouvelle phase keto, telle que :

Régime cétogène ciblé (TKD) : Petites quantités de glucides avant les entraînements
Régime cétogène cyclique (CKD) : 1 à 2 jours riches en glucides par semaine
Jeûne modifié protéino-épargnant (PSMF) : Réinitialisation riche en protéines et faible en calories

Ceux-ci sont considérés comme avancés et ne doivent être utilisés que lorsque vous êtes pleinement adapté et comprenez comment votre corps réagit.

Dernières réflexions : Faites confiance au processus

Un plateau keto n'est pas un échec—c'est un retour d'information. Votre corps s'est adapté et a maintenant besoin d'un nouveau stimulus. Avec un suivi constant, de la conscience de soi et des ajustements intelligents, vous pouvez franchir ce cap et continuer à avancer vers vos objectifs.

Le progrès n'est pas toujours linéaire—mais chaque pas que vous faites aiguise votre flexibilité métabolique et vous rapproche d'une santé et d'une vitalité durables.

Retour à Académie de Cétone