Maîtriser les macros céto : équilibrer les graisses, les protéines et les glucides
Maîtriser les macros céto : équilibrer les graisses, les protéines et les glucides
Lorsqu'il s'agit de suivre le régime cétogène, l'un des aspects les plus importants pour réussir est de comprendre l'équilibre des macronutriments. La clé d'un mode de vie keto réussi est de savoir quelle quantité de graisses, protéines et glucides consommer pour atteindre et maintenir la cétose — l'état où votre corps brûle des graisses comme carburant au lieu du glucose.
Dans cet article, nous décomposerons le rôle essentiel de chaque macronutriment dans le régime keto et fournirons des conseils pour les équilibrer afin d'obtenir des résultats optimaux. Que vous soyez nouveau dans le keto ou que vous affiniez votre approche, bien gérer vos macros est crucial pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs.
L'importance des macros en keto
Le régime cétogène est unique car il fait passer la principale source d'énergie du corps du glucose (glucides) à la graisse. Pour rester en cétose, votre corps doit brûler des graisses pour produire de l'énergie, mais cela nécessite un contrôle précis de votre apport en macronutriments.
Plongeons dans les trois macronutriments clés — graisses, protéines et glucides — et comment les équilibrer pour soutenir la cétose.
1. Les graisses : la base du keto
Les graisses sont la pierre angulaire du régime cétogène, représentant généralement 70 à 80 % de votre apport calorique quotidien total. Les graisses fournissent l'énergie dont votre corps a besoin pour alimenter les entraînements, les activités quotidiennes et maintenir la cétose.
Types de graisses :
-
Graisses saines : Concentrez-vous sur les graisses monoinsaturées (huile d'olive, avocat, noix) et les graisses polyinsaturées (poissons gras, graines de lin).
-
Graisses saturées : Incluez l'huile de coco, le beurre, le ghee et les graisses animales en quantités modérées.
-
Évitez les gras trans : Évitez les graisses transformées et hydrogénées, qui peuvent nuire à la santé.
2. Protéines : le constructeur musculaire
Les protéines sont essentielles pour la réparation, la récupération et la croissance musculaire. Dans un régime cétogène, l'apport en protéines représente généralement environ 15-25% de vos calories quotidiennes. Trop de protéines peut en fait vous faire sortir de la cétose, car l'excès de protéines peut être converti en glucose par un processus appelé gluconéogenèse.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Pour la plupart des personnes en keto, un apport modéré en protéines d'environ 0,6 à 1,0 gramme de protéine par livre de masse corporelle maigre est suffisant pour maintenir la masse musculaire tout en restant en cétose. Si vous êtes très actif ou que vous essayez de développer vos muscles, vous devrez peut-être ajuster votre apport en protéines à la hausse.
3. Glucides: La clé de la cétose
Les glucides sont le facteur limitant dans un régime cétogène. Pour rester en cétose, la plupart des gens doivent limiter leur consommation de glucides à environ 20-50 grammes de glucides nets par jour, selon des facteurs individuels comme le niveau d'activité et la santé métabolique.
Types de glucides sur lesquels se concentrer :
-
Légumes non féculents : Ce sont votre principale source de glucides en keto. Pensez aux légumes-feuilles, courgettes, chou-fleur et poivrons.
-
Baies : Bien que la plupart des fruits soient riches en sucre, les baies comme les fraises, les framboises et les mûres sont des options faibles en glucides.
-
Noix et graines : Ce sont également d'excellentes sources de fibres à faible teneur en glucides.
Calcul de vos macros keto
Pour optimiser votre régime keto, vous devrez déterminer votre ratio idéal de macronutriments en fonction de vos besoins caloriques et de vos objectifs (perte de poids, prise de muscle ou maintien). Voici comment calculer vos macros keto :
Étape 1 : Calculez vos besoins caloriques quotidiens
Vous pouvez utiliser un calculateur en ligne pour estimer votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et les objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, visez un déficit calorique (environ 10-20% en dessous du TDEE), et si vous voulez prendre du muscle, visez un léger surplus calorique.
Étape 2 : Calculez vos ratios de macronutriments
Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, l'étape suivante consiste à répartir ces calories entre les graisses, les protéines et les glucides. Un point de départ courant pour la plupart des personnes suivant un régime keto est :
-
70-75% des calories provenant des graisses
-
20-25 % des calories provenant des protéines
-
5-10 % des calories provenant de glucides
Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour, vos macros pourraient ressembler à ceci :
-
Graisses : 1400-1500 calories (155-167 grammes)
-
Protéines : 400-500 calories (100-125 grammes)
-
Glucides : 100-200 calories (25-50 grammes)
Étape 3 : Ajustez vos macros en fonction des résultats
La réponse de votre corps au régime keto peut varier. Vous pourriez avoir besoin d'ajuster vos ratios de macronutriments en fonction de ce que vous ressentez, de vos niveaux d'énergie et de l'atteinte de vos objectifs. Si vous vous sentez lent ou avez du mal à rester en cétose, envisagez d'ajuster votre apport en glucides ou d'augmenter votre consommation de graisses saines.
Conseils pour gérer les macros keto
Gérer vos macros keto peut être difficile, surtout lorsque vous débutez. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à rester sur la bonne voie :
1. Suivez vos macros avec une application
Utiliser une application de suivi alimentaire comme MyFitnessPal ou Cronometer peut vous aider à suivre votre apport en macronutriments. Ces applications vous permettent d'enregistrer vos repas et de vous assurer que vous atteignez vos objectifs en matière de graisses, protéines et glucides.
2. Préparez vos repas à l'avance
La préparation des repas peut vous faire gagner beaucoup de temps et vous aider à éviter de dévier de vos macros keto. Préparer à l'avance des repas et collations compatibles keto vous assure d'avoir toujours des options saines disponibles et de pouvoir contrôler votre apport en macronutriments.
3. Utilisez les suppléments judicieusement
Bien que ce ne soit pas strictement nécessaire, des suppléments comme l'huile MCT et les électrolytes peuvent vous aider à rester en cétose et à maintenir vos niveaux d'énergie. L'huile MCT est une excellente source de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), qui sont rapidement convertis en cétones et utilisés pour l'énergie.
Pensées finales sur l'équilibre de vos macros keto
Maîtriser l'art d'équilibrer vos macros keto est la clé du succès à long terme sur le régime cétogène. En vous concentrant sur des graisses de haute qualité, en modérant votre apport en protéines et en gardant vos glucides bas, vous resterez en cétose et profiterez des bienfaits d'une combustion accrue des graisses, d'une énergie améliorée et d'une meilleure clarté mentale.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours keto, surveillez la réaction de votre corps et ajustez vos macros en conséquence. Chacun est différent, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, donc trouver le bon équilibre est crucial pour rester aligné avec vos objectifs.