Fett verbrennen (und gleichzeitig Muskeln aufbauen) bei einer ketogenen Diät, 5. Januar 2024 von Chris S. Cornell

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In diesem Artikel geht Chris S. Cornell tiefer auf das wissenschaftlich fundierte Fettverbrennungspotenzial der ketogenen Ernährung ein und untersucht einige ihrer weiteren Vorteile sowie die Leistungsfähigkeit der kontinuierlichen Ketonüberwachung durch das SiBio CKM-System.

Vor sechs Jahren, kurz nach Neujahr 2018, begab ich mich auf eine transformative Reise, indem ich eine therapeutische Kohlenhydrat-Restriktionsdiät einführte. Bei diesem Weg ging es nicht nur darum, 80 Pfund Körperfett zu verlieren; Es ging darum zu lernen, wie man diesen Gewichtsverlust nachhaltig aufrechterhalten kann.

Die Feiertage stellen mit ihrer verlockenden Auswahl an Leckereien oft meine Entschlossenheit auf die Probe. Das vergangene Neujahr war keine Ausnahme. Als ich von meinen Urlaubsreisen nach Hause zurückkehrte, wurde ich mit der harten Realität konfrontiert: Die Waage zeigte 218,2 Pfund an – mehr als 15 Pfund mehr als das, was ich im vergangenen September wog.

Das war mehr als ein Weckruf; Es war die perfekte Gelegenheit, ein diszipliniertes ketogenes Diätexperiment mit dem kontinuierlichen Ketonmonitor (CKM) und dem kontinuierlichen Glukosemonitor (CGM) von SiBio durchzuführen.



Die schlanken CKM- und CGM-Sensoren von SiBionics sind an der Rückseite meines Oberarms angebracht und übermitteln Daten an eine App auf meinem Smartphone. Sie bieten Echtzeit-Einblicke in den Stoffwechselzustand meines Körpers. Die Beobachtung meiner Keton- und Glukosewerte ist nicht nur informativ; Es ist eine Offenbarung darüber, wie sich meine Ernährungsgewohnheiten sowohl kurz- als auch langfristig auf meinen Körper auswirken.

Meine Reise umfasste immer mehr als nur Gewichtsverlust. Es ist ein Streben nach optimaler Gesundheit, Fitness und Lebensqualität. Die zahlreichen Vorteile, die eine ketogene Diät bietet – wie z. B. eine gesteigerte Fettverbrennung und eine verbesserte geistige Klarheit – motivierten mich, tiefer einzutauchen. Dieses Mal habe ich mich dafür entschieden, meine tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 30 Gramm oder weniger zu begrenzen, ein viel strengerer Ansatz als bei meiner üblichen Diät.

Ketose verstehen: Die Wissenschaft hinter der ketogenen Ernährung

In meinem Bestreben, den Prozess der ketogenen Ernährung und die potenziellen Vorteile der Ketose besser zu verstehen, habe ich mich dem Lehrbuch „Ketogenic: The Science of Therapeutic Carbohydrate Restriction in Human Health“ (2023) zugewandt . Dieses Buch, eine Zusammenarbeit von über 70 Praktikern, Forschern und Wissenschaftlern, ist eine Fundgrube der neuesten evidenzbasierten Wissenschaft auf dem Gebiet der therapeutischen Kohlenhydratrestriktion.

Dieses Buch wurde entwickelt, um medizinisches Fachpersonal und Angehörige der Gesundheitsberufe in der effektiven therapeutischen Anwendung kohlenhydratarmer und ketogener Ernährung zu schulen. Es hat sich auch für jemanden wie mich als unschätzbar wertvoll erwiesen, der darauf abzielt, die ketogene Ernährung effektiv in mein Leben zu integrieren.

Hier ist ein kleiner Einblick in das, was ich gelernt habe:

Ketose ist ein bemerkenswerter und natürlicher Stoffwechselzustand, der bei der Einführung einer ketogenen Diät besonders wichtig ist. Vereinfachen wir diesen komplexen Prozess, um zu verstehen, warum er für die Fettverbrennung so effektiv ist.

Was ist Ketose?

Einfach ausgedrückt entsteht Ketose, wenn Ihr Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine wird. Dieser Stoffwechselzustand wird ausgelöst, wenn der Energiebedarf hoch ist, aber Glukose – die übliche Energiequelle des Körpers – niedrig ist. Glukose stammt typischerweise aus Kohlenhydraten aus der Nahrung. Wenn Sie diese Kohlenhydrate erheblich einschränken, wie Sie es bei einer ketogenen Diät tun, beginnt Ihr Körper, nach einer alternativen Energiequelle zu suchen.

Wie funktioniert Ketose?

Eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine moderate Proteinaufnahme führen dazu, dass Ihr Körper seine primäre Energiequelle verbraucht: Glukose. Als Reaktion darauf beginnt Ihre Leber, Fette in Ketonkörper umzuwandeln, die dann zu einer wichtigen Energiequelle werden, insbesondere für Ihr Gehirn, da es Fett nicht direkt zur Energiegewinnung nutzen kann.

Diesen Übergang von der Glukose- zur Fettverbrennung bezeichnen wir als „Ketose“. Es handelt sich um eine natürliche Reaktion des Körpers, die Ähnlichkeiten mit dem Stoffwechselzustand während des Fastens aufweist, ohne dass die Notwendigkeit besteht, mit dem Essen aufzuhören.

Warum ist Ketose für die Fettverbrennung relevant?

Ketose ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung für die Fettverbrennung:

  • Alternative Energiequelle: Bei begrenzter Glukose greift Ihr Körper auf gespeicherte Fette zurück und spaltet diese in Ketone auf. Dadurch wird Fett effektiv in Treibstoff umgewandelt, was zur Gewichtsabnahme und Fettreduzierung beiträgt.
  • Energieeffizienz des Gehirns: Das menschliche Gehirn, ein Organ mit hoher Energie, kann Fett nicht direkt verwerten. Es kann jedoch Ketone effizient nutzen, sodass das Gehirn ohne große Mengen an Glukose funktionieren kann, wodurch der Gesamtbedarf an Kohlenhydraten reduziert wird.
  • Reduzierter Hunger: Viele, die sich ketogen ernähren, berichten von einem geringeren Hungergefühl, was wahrscheinlich auf die sättigende Wirkung von Fett und Proteinen und die stabile Energieversorgung durch Ketone zurückzuführen ist.
  • Flexibilität in der Energiegewinnung: Als Allesfresser verfügt der Mensch über einen flexiblen Stoffwechsel. Wenn Kohlenhydrate knapp sind, stellt sich unser Körper darauf ein, Glukose aus anderen Quellen zu produzieren (ein Prozess, der als Glukoneogenese bezeichnet wird) und Ketone aus dem Fettabbau zu nutzen.

Meine Erfahrungen mit der Fettverbrennung bei der ketogenen Diät

Ich habe festgestellt, dass die ketogene Diät zahlreiche Vorteile bietet, darunter auch die oben aufgeführten. Die ketogene Diät hat mich zu einem viel effektiveren Fatburner gemacht, was mir in mehrfacher Hinsicht hilft. Einen Tag überstehen zu können, ohne ständig darüber nachdenken zu müssen, woher mein nächster Snack kommt, ist in vielerlei Hinsicht ein Segen. Es ist großartig, mehrere Stunden ununterbrochene Gartenarbeit ohne Hunger oder Heißhunger verrichten zu können. Ich kann 10 Meilen oder mehr laufen, ohne Kraftstoff zu benötigen, und ich kann an Lebensmittelgeschäften vorbeifahren, ohne das Bedürfnis zu verspüren, anzuhalten.

Durch die ketogene Diät verfüge ich regelmäßig über mehr Energie, und ich kann mich besser konzentrieren als bei einer Diät voller Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.

Nachdem ich vor sechs Jahren 80 Pfund Körperfett verloren hatte, suchte ich nach Möglichkeiten, meine Fitness zu verbessern, und entdeckte, dass der kohlenhydratarme, ketogene Lebensstil trotz gegenteiliger Missverständnisse auch hervorragend mit Ausdauertraining sowie Muskel- und Kraftaufbau vereinbar ist .

Meine eigene anekdotische Erfahrung war ziemlich aufschlussreich. Mit 59 Jahren bin ich derzeit stärker als je zuvor. Am Neujahrstag habe ich 300 Pfund auf der Bank gedrückt und habe kürzlich lebenslange Bestwerte für Klimmzüge (16) und Dips (33) mit dem eigenen Körpergewicht festgelegt. Ich bin letzten März meinen allerersten Marathon gelaufen und habe vor, im Jahr 2024 einen weiteren zu laufen.

Bei meiner Forschung darüber, wie die ketogene Ernährung den Muskel- und Kraftaufbau unterstützt, habe ich mich erneut an den Erkenntnissen des Lehrbuchs Ketogenic: The Science of Therapeutic Carbohydrate Restriction in Human Health (2023) orientiert, um mein Verständnis dieses Themas zu vertiefen.

Bekämpfung von Sarkopenie und Muskelaufbau mit einer ketogenen Diät

Mit zunehmendem Alter steht unser Körper vor der Herausforderung, Muskelmasse und Knochenstärke aufrechtzuerhalten. Eine solche Herausforderung ist Sarkopenie, eine Erkrankung, die durch den fortschreitenden Verlust von Muskelmasse und -funktion gekennzeichnet ist. Sie kommt häufiger vor, als Sie vielleicht denken, und betrifft 5 bis 13 % der Menschen im Alter von 60 bis 70 Jahren und steigt auf 11 bis 50 % bei den über 80-Jährigen. Sarkopenie kann mit Fettleibigkeit, Entzündungen, Insulinresistenz, hormonellen Veränderungen usw. einhergehen chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ebenso wird Osteoporose, die zu einer verminderten Knochenmasse und einem erhöhten Frakturrisiko führt, mit zunehmendem Alter zu einem Problem. Während wir die ersten zwei bis drei Jahrzehnte unseres Lebens damit verbringen, unsere Knochen aufzubauen, nehmen danach Knochenmasse und -dichte allmählich ab. Bei Frauen liegt das lebenslange Risiko, an Osteoporose zu erkranken, bei 40 bis 50 %, bei Männern bei 13 bis 22 %.

Die gute Nachricht ist, dass diese Beschwerden behandelt werden können und eine ketogene Diät möglicherweise ein Teil der Lösung ist. Um Sarkopenie zu verhindern oder zu verzögern, sind zwei Schlüsselstrategien erforderlich: ausreichend Protein zu sich zu nehmen und Widerstandsübungen durchzuführen, um die Skelettmuskulatur zu erhalten oder aufzubauen.

Die Rolle von Proteinen bei der Verhinderung von Muskelschwund

Interessanterweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Diät, wie die ketogene Diät, im Vergleich zu anderen Diäten dazu beitragen kann, mehr Muskelmasse zu erhalten, insbesondere während der Gewichtsabnahme. Dies könnte ein entscheidender Faktor sein, um der Sarkopenie entgegenzuwirken. Protein ist hier unerlässlich; Ernährungsinterventionen mit Proteinergänzung, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, haben sich bei der Bekämpfung der Auswirkungen von Sarkopenie bei älteren Erwachsenen als wirksam erwiesen.

Ältere Erwachsene reagieren weniger empfindlich auf die muskelaufbauende Wirkung von Proteinen und benötigen daher möglicherweise mehr Protein als jüngere Menschen. Der Verzehr von 35 bis 40 Gramm Protein, insbesondere nach dem Training, kann die Muskelproteinsynthese effektiver stimulieren. Für ältere Erwachsene wird eine Proteinzufuhr von 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Einige Experten empfehlen sogar mehr, bis zu 1 Gramm (oder mehr) pro Pfund gewünschtem Körpergewicht.

Übungs- und Krafttraining

Die Wirksamkeit von körperlicher Betätigung, insbesondere Krafttraining, bei der Bekämpfung von Muskelschwund ist gut dokumentiert. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Krafttraining älteren Menschen dabei hilft, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Eine proteinreiche Ernährung, insbesondere aus hochwertigen Quellen wie tierischen Proteinen und zusätzlicher Molke, kombiniert mit konsequentem Krafttraining, ist eine wirksame Strategie, um Sarkopenie entgegenzuwirken.

Indem Sie diese Strategien in Ihren ketogenen Lebensstil integrieren, können Sie dazu beitragen, Ihre Muskelmasse und Knochengesundheit zu schützen, insbesondere wenn Sie älter werden. Bei diesem Ansatz geht es nicht nur um Gewichtskontrolle, sondern auch um die Sicherstellung eines robusten, gesunden Körpers über die Jahre hinweg.

In Arbeit

Während ich diese faszinierende Reise mit der ketogenen Diät fortsetze, wird klar, dass meine Experimente noch in Arbeit sind. Die Erkenntnisse, die ich gewonnen habe, sind nicht nur flüchtige Beobachtungen, sondern Sprungbretter auf dem Weg zu einem größeren Ziel. Auch wenn ich über 60 bin und darüber hinaus, konzentriere ich mich weiterhin darauf, Muskeln und Fitness zu erhalten, mich einer guten Gesundheit zu erfreuen und eine hohe Lebensqualität zu genießen.

Der ketogene Lebensstil war dabei ein transformatives Werkzeug und ich freue mich darauf, in den kommenden Wochen und Monaten weitere meiner Erfahrungen und Erkenntnisse zu teilen. Bei dieser fortlaufenden Erkundung geht es nicht nur um persönliche Erfolge wie meinen jüngsten Marathonlauf oder meine Meilensteine ​​beim Gewichtheben, sondern auch darum, die tieferen Auswirkungen von Ernährungsgewohnheiten auf unsere langfristige Gesundheit zu verstehen.



Letzter Gedanke

Die Einbindung der CKM-Technologie in meine Diät- und Krafttrainingsroutine verleiht dieser Synergie eine neue Dimension, indem sie Echtzeit-Feedback zum Ketonspiegel liefert. Mithilfe dieser Daten kann ich meine Ernährungs- und Trainingsstrategien verfolgen und optimieren. Die kontinuierliche Überwachung des Ketonspiegels ermöglicht einen persönlicheren und dynamischeren Ansatz für meinen Keto-Lebensstil.