En este artículo, Chris S. Cornell profundiza en el potencial de quema de grasa basado en la ciencia de la dieta cetogénica y explora algunos de sus otros beneficios, junto con el poder del monitoreo continuo de cetonas del sistema SiBio CKM.

Hace seis años, poco después del Año Nuevo de 2018, emprendí un viaje transformador al adoptar una dieta terapéutica de restricción de carbohidratos. Este camino no se trataba solo de perder 80 libras de grasa corporal; fue una búsqueda para aprender cómo mantener esa pérdida de peso de manera sostenible.

La temporada navideña a menudo pone a prueba mi determinación con su tentadora variedad de dulces. Este pasado Año Nuevo no fue la excepción. Al regresar a casa de mis viajes festivos, enfrenté una realidad contundente: la báscula marcaba 218.2 libras—más de 15 libras por encima de lo que pesaba en septiembre pasado.

Esto fue más que una llamada de atención; fue la oportunidad perfecta para embarcarme en un experimento disciplinado de dieta cetogénica con el monitor continuo de cetonas SiBio (CKM) y el monitor continuo de glucosa (CGM).

Los elegantes sensores CKM y CGM de SiBionics están adheridos a la parte posterior de mi brazo superior y transmiten datos a una aplicación en mi smartphone. Proporcionan información en tiempo real sobre el estado metabólico de mi cuerpo. Observar mis niveles de cetonas y glucosa no es solo informativo; es una revelación de cómo mis elecciones dietéticas impactan mi cuerpo tanto a corto como a largo plazo.

Mi viaje siempre ha abarcado más que la pérdida de peso. Ha sido una búsqueda de salud óptima, estado físico y calidad de vida. La variedad de beneficios que ofrece una dieta cetogénica—como una mayor quema de grasa y una mejor claridad mental—me motivaron a profundizar más. Esta vez, elegí limitar mi ingesta diaria de carbohidratos a 30 gramos o menos, un enfoque mucho más estricto que mi régimen habitual.

Entendiendo la Cetosis: La Ciencia Detrás de la Dieta Cetogénica

En mi búsqueda por comprender mejor el proceso de la dieta cetogénica y los beneficios potenciales de la cetosis, recurrí al libro de texto, Cetogénico: La Ciencia de la Restricción Terapéutica de Carbohidratos en la Salud Humana (2023). Este libro, una colaboración de más de 70 profesionales, investigadores y científicos, es un tesoro de la ciencia basada en evidencia más reciente en el campo de la restricción terapéutica de carbohidratos.

Diseñado para entrenar a profesionales médicos y de la salud aliados en el uso terapéutico efectivo de la nutrición baja en carbohidratos y cetogénica, este libro también ha sido invaluable para alguien como yo, que busca incorporar efectivamente la dieta cetogénica en su vida.

Aquí tienes un vistazo de lo que aprendí:

La cetosis es un estado metabólico notable y natural, particularmente significativo al adoptar una dieta cetogénica. Simplifiquemos este proceso complejo para entender por qué es tan efectivo para la quema de grasa.

¿Qué es la cetosis?

En pocas palabras, la cetosis ocurre cuando tu cuerpo se convierte en una máquina quemadora de grasa. Este estado metabólico se activa cuando la demanda de energía es alta, pero la glucosa—la fuente habitual de combustible del cuerpo—es baja. La glucosa normalmente proviene de los carbohidratos dietéticos. Cuando limitas significativamente estos carbohidratos, como en una dieta cetogénica, tu cuerpo comienza a buscar una fuente alternativa de combustible.

¿Cómo funciona la cetosis?

Reducir los carbohidratos y moderar la ingesta de proteínas hace que tu cuerpo agote su fuente principal de energía: la glucosa. En respuesta, tu hígado comienza a convertir las grasas en cuerpos cetónicos, que luego se convierten en una fuente crucial de energía, especialmente para tu cerebro, ya que no puede usar la grasa directamente para obtener energía.

Esta transición de quemar glucosa a quemar grasa es lo que llamamos "cetosis". Es una respuesta natural del cuerpo, que comparte similitudes con el estado metabólico durante el ayuno, pero sin la necesidad de dejar de comer.

¿Por qué es relevante la cetosis para la quema de grasa?

La cetosis es críticamente relevante para la quema de grasa por varias razones:

• Fuente Alternativa de Energía: Con glucosa limitada, tu cuerpo recurre a las grasas almacenadas, descomponiéndolas en cetonas. Esto transforma efectivamente la grasa en combustible, ayudando en la pérdida de peso y reducción de grasa.
• Eficiencia Energética Cerebral: El cerebro humano, un órgano de alta energía, no puede utilizar la grasa directamente. Sin embargo, puede usar cetonas de manera eficiente, lo que permite que el cerebro funcione sin necesitar grandes cantidades de glucosa, reduciendo así la necesidad general de carbohidratos.
• Reducción del Hambre: Muchos que siguen una dieta cetogénica reportan niveles más bajos de hambre, probablemente debido a los efectos saciantes de las grasas y proteínas y al suministro estable de energía proveniente de las cetonas.
• Flexibilidad en la Producción de Energía: Como omnívoros, los humanos tienen un metabolismo flexible. Cuando los carbohidratos escasean, nuestros cuerpos se adaptan para producir glucosa a partir de fuentes no carbohidratos (un proceso conocido como gluconeogénesis) y utilizan cetonas derivadas de la descomposición de grasas.

Mis Experiencias Quemando Grasa con la Dieta Cetogénica

He encontrado que la dieta cetogénica ofrece numerosos beneficios, incluyendo los mencionados arriba. La dieta cetogénica me ha convertido en un quemador de grasa mucho más efectivo, lo que me ayuda de varias maneras. Poder pasar un día sin preocuparme constantemente por dónde vendrá mi próximo snack es una bendición en muchos niveles. Poder hacer varias horas de trabajo en el jardín sin hambre ni antojos es genial. Puedo correr 10 millas o más sin necesitar combustible, y puedo pasar por tiendas de conveniencia sin sentir la necesidad de detenerme.

La dieta cetogénica rutinariamente me deja con niveles elevados de energía, y puedo concentrarme como nunca antes cuando comía una dieta cargada de azúcar y carbohidratos refinados.

Después de perder 80 libras de grasa corporal hace seis años, comencé a buscar formas de mejorar mi condición física, y descubrí que, a pesar de las ideas erróneas, el estilo de vida bajo en carbohidratos y cetogénico es también extremadamente compatible con el entrenamiento de resistencia y la construcción de músculo y fuerza.

Mi propia experiencia anecdótica ha sido bastante reveladora. A los 59 años, actualmente soy más fuerte que nunca. En el Día de Año Nuevo, hice press de banca con 300 libras, y recientemente establecí récords personales de por vida en dominadas con peso corporal (16) y fondos (33). Corrí mi primer maratón en marzo pasado, y planeo correr otro en 2024.

En mi investigación sobre cómo la dieta cetogénica apoya la construcción de músculo y fuerza, volví a recurrir a los conocimientos ofrecidos en el libro de texto Cetogénico: La Ciencia de la Restricción Terapéutica de Carbohidratos en la Salud Humana (2023) para profundizar mi comprensión sobre este tema.

Combatiendo la Sarcopenia y Construyendo Músculo con una Dieta Cetogénica

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos enfrentan desafíos para mantener la masa muscular y la fuerza ósea. Uno de estos desafíos es la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y función muscular. Es más común de lo que se piensa, afectando al 5% al 13% de las personas de 60 a 70 años, y aumentando al 11% al 50% en mayores de 80. La sarcopenia puede ir acompañada de obesidad, inflamación, resistencia a la insulina, cambios hormonales y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

De manera similar, la osteoporosis, que conduce a una disminución de la masa ósea y un mayor riesgo de fracturas, se convierte en una preocupación a medida que envejecemos. Mientras pasamos las primeras dos o tres décadas de vida fortaleciendo nuestros huesos, después de eso, la masa y densidad ósea disminuyen gradualmente. Las mujeres tienen un riesgo de por vida del 40% al 50% de desarrollar osteoporosis, mientras que los hombres tienen un riesgo del 13% al 22%.

La buena noticia es que estas condiciones pueden abordarse, y una dieta cetogénica podría ser parte de la solución. Prevenir o retrasar la sarcopenia implica dos estrategias clave: consumir suficiente proteína y realizar ejercicios de resistencia para mantener o desarrollar el músculo esquelético.

El Papel de la Proteína en la Prevención de la Pérdida Muscular

Curiosamente, la investigación sugiere que una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, puede ayudar a preservar más masa muscular en comparación con otras dietas, especialmente durante la pérdida de peso. Esto podría ser un factor crucial para contrarrestar la sarcopenia. La proteína es esencial aquí; las intervenciones nutricionales que usan suplementación proteica, particularmente cuando se combinan con entrenamiento de resistencia, han demostrado ser efectivas para oponerse a los efectos de la sarcopenia en adultos mayores.

Los adultos mayores son menos sensibles a los efectos anabólicos de la proteína, por lo que podrían necesitar más proteína que los individuos más jóvenes. Consumir de 35 a 40 gramos de proteína, particularmente después del ejercicio, puede estimular la síntesis de proteína muscular de manera más efectiva. Para los adultos mayores, se recomienda una ingesta de proteína de 1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Algunos expertos recomiendan incluso más, hasta 1 gramo (o más) por libra del peso corporal deseado.

Ejercicio y Entrenamiento de Resistencia

El poder del ejercicio, particularmente el entrenamiento de resistencia, para combatir la pérdida muscular está bien documentado. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia ayuda a las personas mayores a aumentar la masa muscular y la fuerza. Una dieta más alta en proteínas, especialmente de fuentes de calidad como proteínas de origen animal y suero suplementario, combinada con entrenamiento de resistencia constante, es una estrategia efectiva para contrarrestar la sarcopenia.

Al incluir estas estrategias en tu estilo de vida cetogénico, puedes ayudar a proteger tu masa muscular y salud ósea, especialmente a medida que envejeces. Este enfoque no solo se trata de controlar el peso, sino también de asegurar un cuerpo robusto y saludable a lo largo de los años.

Un Trabajo en Progreso

Mientras continúo este fascinante viaje con la dieta cetogénica, está claro que mis experimentos aún están en progreso. Las ideas que he obtenido no son solo observaciones pasajeras, sino peldaños hacia un objetivo mayor. Al adentrarme en mis 60 años y más allá, mi enfoque sigue siendo mantener músculo y condición física, disfrutar de buena salud y abrazar una alta calidad de vida.

El estilo de vida cetogénico ha sido una herramienta transformadora en esta búsqueda, y estoy emocionado de compartir más de mis experiencias y aprendizajes en las próximas semanas y meses. Esta exploración continua no se trata solo de logros personales, como mi reciente maratón o hitos en levantamiento de pesas, sino también de comprender las implicaciones más profundas de las elecciones dietéticas en nuestra salud a largo plazo. 

Reflexión final

Incorporando el Tecnología CKM Incorporar a mi rutina de dieta y entrenamiento de resistencia añade una nueva dimensión a esta sinergia al proporcionar retroalimentación en tiempo real sobre los niveles de cetonas. Estos datos me permiten hacer un seguimiento y ajustar mis estrategias dietéticas y de ejercicio. La monitorización continua de los niveles de cetonas construye un enfoque más personalizado y dinámico para mi estilo de vida keto.