Quemar grasa (mientras se desarrolla músculo) con una dieta cetogénica 05 de enero de 2024 por Chris S. Cornell

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En este artículo, Chris S. Cornell profundiza en el potencial de quema de grasas basado en la ciencia de la dieta cetogénica y explora algunos de sus otros beneficios, junto con el poder del monitoreo continuo de cetonas del sistema SiBio CKM.

Hace seis años, poco después del Año Nuevo de 2018, me embarqué en un viaje transformador al adoptar una dieta terapéutica con restricción de carbohidratos. Este camino no se trataba únicamente de perder 80 libras de grasa corporal; fue una búsqueda para aprender cómo mantener esa pérdida de peso de manera sostenible.

La temporada navideña a menudo pone a prueba mi determinación con su tentadora variedad de delicias. El pasado Año Nuevo no fue la excepción. Al regresar a casa de mis viajes de vacaciones, me enfrenté a una cruda realidad: la báscula marcaba 218,2 libras, más de 15 libras más de lo que pesaba en septiembre pasado.

Esto fue más que una llamada de atención; Fue la oportunidad perfecta para embarcarse en un experimento de dieta cetogénica disciplinada con el monitor continuo de cetonas (CKM) y el monitor continuo de glucosa (CGM) de SiBio.



Los elegantes sensores CKM y CGM de SiBionics están conectados a la parte posterior de mi brazo y transmiten datos a una aplicación en mi teléfono inteligente. Proporcionan información en tiempo real sobre el estado metabólico de mi cuerpo. Observar mis niveles de cetonas y glucosa no es meramente informativo; Es una revelación de cómo mis elecciones dietéticas impactan mi cuerpo tanto a corto como a largo plazo.

Mi viaje siempre ha abarcado más que la pérdida de peso. Ha sido una búsqueda de una salud, un estado físico y una calidad de vida óptimos. La variedad de beneficios que ofrece una dieta cetogénica, como una mayor quema de grasa y una mayor claridad mental, me motivó a profundizar más. Esta vez elegí limitar mi ingesta diaria de carbohidratos a 30 gramos o menos, un enfoque mucho más estricto que mi régimen habitual.

Comprender la cetosis: la ciencia detrás de la dieta cetogénica

En mi búsqueda por comprender mejor el proceso de la dieta cetogénica y los beneficios potenciales de la cetosis, recurrí al libro de texto Ketogenic: The Science of Therapeutic Carbohidrato Restriction in Human Health (2023). Este libro, una colaboración de más de 70 profesionales, investigadores y científicos, es un tesoro de la ciencia basada en evidencia más reciente en el campo de la restricción terapéutica de carbohidratos.

Diseñado para capacitar a profesionales médicos y afines de la salud en el uso terapéutico eficaz de la nutrición cetogénica y baja en carbohidratos, este libro también ha demostrado ser invaluable para alguien como yo, con el objetivo de incorporar de manera efectiva la dieta cetogénica a mi vida.

He aquí un vistazo de lo que aprendí:

La cetosis es un estado metabólico notable y natural, particularmente significativo cuando se adopta una dieta cetogénica. Simplifiquemos este complejo proceso para comprender por qué es tan eficaz para quemar grasa.

¿Qué es la cetosis?

En pocas palabras, la cetosis ocurre cuando su cuerpo se convierte en una máquina quemagrasas. Este estado metabólico se desencadena cuando la demanda de energía es alta, pero la glucosa (la fuente habitual de combustible del cuerpo) es baja. La glucosa generalmente proviene de los carbohidratos de la dieta. Cuando limitas significativamente estos carbohidratos, como lo haces en una dieta cetogénica, tu cuerpo comienza a buscar una fuente de combustible alternativa.

¿Cómo funciona la cetosis?

Reducir los carbohidratos y moderar la ingesta de proteínas hace que su cuerpo agote su principal fuente de energía: la glucosa. En respuesta, el hígado comienza a convertir las grasas en cuerpos cetónicos, que luego se convierten en una fuente de energía crucial, especialmente para el cerebro, ya que no puede utilizar la grasa directamente para obtener energía.

Esta transición de quemar glucosa a grasa es lo que llamamos "cetosis". Es una respuesta natural del cuerpo, que comparte similitudes con el estado metabólico durante el ayuno, pero sin la necesidad de dejar de comer.

¿Por qué la cetosis es relevante para quemar grasa?

La cetosis es de vital importancia para quemar grasa por varias razones:

  • Fuente de energía alternativa: con glucosa limitada, su cuerpo recurre a las grasas almacenadas y las descompone en cetonas. Esto transforma eficazmente la grasa en combustible, lo que ayuda a perder peso y reducir la grasa.
  • Eficiencia energética del cerebro: el cerebro humano, un órgano de alta energía, no puede utilizar la grasa directamente. Sin embargo, puede utilizar cetonas de manera eficiente, lo que permite que el cerebro funcione sin necesidad de grandes cantidades de glucosa, reduciendo así la necesidad general de carbohidratos.
  • Hambre reducida: Muchas personas que siguen una dieta cetogénica informan niveles de hambre más bajos, probablemente debido a los efectos saciantes de las grasas y proteínas y al suministro estable de energía de las cetonas.
  • Flexibilidad en la producción de energía: como omnívoros, los humanos tienen un metabolismo flexible. Cuando los carbohidratos son escasos, nuestros cuerpos se adaptan para producir glucosa a partir de fuentes distintas de los carbohidratos (un proceso conocido como gluconeogénesis) y utilizan cetonas de la descomposición de las grasas.

Mis experiencias con la quema de grasa con la dieta cetogénica

He descubierto que la dieta cetogénica ofrece numerosos beneficios, incluidos los mencionados anteriormente. La dieta cetogénica me ha convertido en un quemagrasas mucho más eficaz, lo que me ayuda de varias maneras. Poder pasar un día sin preocuparme constantemente de dónde vendrá mi próximo refrigerio es una bendición en muchos niveles. Poder trabajar varias horas ininterrumpidamente en el jardín sin hambre ni antojos es fantástico. Puedo correr 10 millas o más sin necesitar combustible y puedo pasar por delante de tiendas de conveniencia sin sentir la necesidad de detenerme.

La dieta cetogénica habitualmente me deja con niveles elevados de energía y puedo concentrarme como nunca pude cuando sigo una dieta cargada de azúcar y carbohidratos refinados.

Después de perder 80 libras de grasa corporal hace seis años, comencé a buscar formas de mejorar mi estado físico y descubrí que, a pesar de las ideas erróneas que dicen lo contrario, el estilo de vida cetogénico bajo en carbohidratos también es extremadamente compatible con el entrenamiento de resistencia y el desarrollo de músculos y fuerza. .

Mi propia experiencia anecdótica ha sido bastante esclarecedora. A los 59 años, soy más fuerte que nunca. El día de Año Nuevo, hice press de banca con 300 libras y recientemente establecí PR de por vida para dominadas con peso corporal (16) y fondos (33). Corrí mi primer maratón en marzo pasado y planeo correr otro en 2024.

En mi investigación sobre cómo la dieta cetogénica favorece el desarrollo muscular y de fuerza, volví a recurrir a los conocimientos ofrecidos en el libro de texto Ketogenic: The Science of Therapeutic Carbohidrato Restriction in Human Health (2023) para profundizar mi comprensión de este tema.

Combatir la sarcopenia y desarrollar músculo con una dieta cetogénica

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos enfrentan desafíos para mantener la masa muscular y la fuerza ósea. Uno de esos desafíos es la sarcopenia, una afección caracterizada por la pérdida progresiva de masa y función muscular. Es más común de lo que se podría pensar: afecta entre el 5% y el 13% de las personas de 60 a 70 años, y aumenta entre el 11% y el 50% en los mayores de 80 años. La sarcopenia puede ir acompañada de obesidad, inflamación, resistencia a la insulina, cambios hormonales y enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

De manera similar, la osteoporosis, que conduce a una disminución de la masa ósea y un mayor riesgo de fracturas, se convierte en una preocupación a medida que envejecemos. Si bien pasamos las primeras dos o tres décadas de la vida fortaleciendo nuestros huesos, después, la masa y la densidad ósea disminuyen gradualmente. Las mujeres tienen entre un 40% y un 50% de riesgo de desarrollar osteoporosis a lo largo de su vida, mientras que los hombres tienen entre un 13% y un 22% de riesgo.

La buena noticia es que estas afecciones se pueden abordar y una dieta cetogénica podría ser parte de la solución. Prevenir o retrasar la sarcopenia implica dos estrategias clave: comer suficiente proteína y realizar ejercicios de resistencia para mantener o desarrollar el músculo esquelético.

El papel de las proteínas en la prevención de la pérdida muscular

Curiosamente, las investigaciones sugieren que una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, puede ayudar a preservar más masa muscular en comparación con otras dietas, especialmente durante la pérdida de peso. Este podría ser un factor crucial para contrarrestar la sarcopenia. La proteína es esencial aquí; Las intervenciones nutricionales que utilizan suplementos proteicos, particularmente cuando se combinan con entrenamiento de resistencia, han demostrado eficacia para oponerse a los efectos de la sarcopenia en adultos mayores.

Los adultos mayores son menos sensibles a los efectos de las proteínas en el desarrollo muscular, por lo que es posible que necesiten más proteínas que las personas más jóvenes. Consumir de 35 a 40 gramos de proteína, especialmente después del ejercicio, puede estimular la síntesis de proteínas musculares de manera más efectiva. Para los adultos mayores, se recomienda una ingesta de proteínas de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Algunos expertos recomiendan incluso más, hasta 1 gramo (o más) por libra de peso corporal deseado.

Entrenamiento de ejercicio y resistencia

El poder del ejercicio, en particular el entrenamiento de resistencia, para combatir la pérdida muscular está bien documentado. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia ayuda a las personas mayores a aumentar la masa y la fuerza muscular. Una dieta rica en proteínas, especialmente de fuentes de calidad como proteínas de origen animal y suero suplementario, combinada con un entrenamiento de resistencia constante, es una estrategia eficaz para contrarrestar la sarcopenia.

Al incluir estas estrategias en su estilo de vida cetogénico, puede ayudar a salvaguardar su masa muscular y su salud ósea, especialmente a medida que envejece. Este enfoque no se trata sólo de controlar el peso, sino también de garantizar un cuerpo robusto y saludable a lo largo de los años.

Un trabajo en progreso

A medida que continúo este fascinante viaje con la dieta cetogénica, queda claro que mis experimentos aún son un trabajo en progreso. Los conocimientos que he obtenido no son sólo observaciones fugaces, sino peldaños hacia una meta más amplia. A medida que me acerco a los 60 y más, mi enfoque sigue siendo mantener los músculos y la condición física, disfrutar de una buena salud y adoptar una alta calidad de vida.

El estilo de vida cetogénico ha sido una herramienta transformadora en esta búsqueda y estoy emocionado de compartir más experiencias y aprendizajes en las próximas semanas y meses. Esta exploración continua no se trata sólo de logros personales, como mi reciente maratón o mis hitos en el levantamiento de pesas, sino también de comprender las implicaciones más profundas de las elecciones dietéticas en nuestra salud a largo plazo.



Pensamiento final

La incorporación de la tecnología CKM a mi dieta y rutina de entrenamiento de resistencia agrega una nueva dimensión a esta sinergia al proporcionar información en tiempo real sobre los niveles de cetonas. Estos datos me permiten realizar un seguimiento y ajustar mis estrategias dietéticas y de ejercicio. El monitoreo continuo de los niveles de cetonas crea un enfoque más personalizado y dinámico para mi estilo de vida cetogénico.


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