Entrenamiento para maratón en keto: recarga estratégica de carbohidratos
La paradoja de la resistencia y la cetosis
Mientras que los atletas adaptados a la dieta cetogénica sobresalen en la oxidación de grasas durante el ejercicio de baja intensidad, los eventos de resistencia de alta intensidad (por ejemplo, maratones) requieren glucógeno para un rendimiento máximo. Un estudio en Sports Medicine encontró que después de 12 semanas en cetosis, los atletas redujeron su dependencia de los carbohidratos en un 35%, pero aún necesitaban recargas estratégicas de carbohidratos para los días de carrera.
Protocolo de carga de carbohidratos 3 días antes de la carrera
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Día -3 (Bajo en carbohidratos): 25g de carbohidratos, alta grasa (150g), proteína moderada (120g). Propósito: agotar glucógeno para desencadenar máxima adaptación a la grasa.
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Día -2 (Carbohidratos moderados): 100g de carbohidratos (bajo IG: avena, batatas), grasa moderada (100g), proteína alta (150g). Propósito: rellenar parcialmente el glucógeno.
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Día -1 (Alto en carbohidratos): 150g de carbohidratos (arroz blanco, plátanos), bajo en grasa (50g), proteína moderada (100g). Propósito: reposición total de glucógeno.
Nutrición para el día de la carrera
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Pre-carrera (2 horas antes): 50g de carbohidratos de bajo IG (ej., 1 plátano + 1 cda de mantequilla de almendra) + 5g de sales BHB.
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Durante la carrera: 20g de carbohidratos/hora (geles energéticos con maltodextrina) + electrolitos (sodio 500mg/hora).
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Post-carrera: 30g de carbohidratos (bayas) + 40g de proteína (pechuga de pollo) para iniciar la recuperación.
Estudio de caso: Maratonista adaptada a keto
Una corredora de 35 años completó un maratón tras 16 semanas de entrenamiento keto:
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Fase de entrenamiento: Mantuve 60g de carbohidratos/día, el SiBio CKM mostró cetonas estables (1.1–1.7 mmol/L).
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Día de la carrera: Seguí la carga de carbohidratos de 3 días, terminando con un tiempo de 3:45 (mejor marca personal por 12 minutos).
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Insight clave: Las cetonas post-carrera bajaron a 0.4 mmol/L pero se recuperaron a 1.2 mmol/L en 24 horas con comidas altas en grasa.
Errores comunes
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Sobrecarga en el día de la carrera: Exceder 60g de carbohidratos por hora puede causar malestar gastrointestinal.
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Ignorar los electrolitos: Sudar durante eventos largos puede agotar el sodio, causando calambres. Usa las alertas de hidratación de SiBio CKM (combinadas con una báscula inteligente) para monitorear el equilibrio de líquidos.
Nutrición para la recuperación
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Día después de la carrera: Volver a keto con un enfoque en alimentos antiinflamatorios: salmón, aguacate y caldo de huesos.
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Suplemento: Péptidos de colágeno (10g/día) para ayudar a la reparación muscular sin aumentar la insulina.
Conclusión: Los atletas de resistencia pueden aprovechar la dieta keto para la adaptación a la grasa durante el entrenamiento mientras usan una carga estratégica de carbohidratos para un rendimiento máximo. El monitoreo en tiempo real de cetonas asegura una transición fluida entre las fuentes de energía.