Entraînement au marathon en cétogène : ravitaillement stratégique en glucides
Le paradoxe de l'endurance et de la cétose
Alors que les athlètes adaptés au régime cétogène excellent dans l'oxydation des graisses lors d'exercices à faible intensité, les épreuves d'endurance à haute intensité (par exemple, les marathons) nécessitent du glycogène pour une performance optimale. Une étude publiée dans Sports Medicine a révélé qu'après 12 semaines de régime cétogène, les athlètes ont réduit leur dépendance aux glucides de 35 %, mais avaient toujours besoin de réapprovisionnements stratégiques en glucides les jours de course.
Protocole de chargement en glucides sur 3 jours avant la course
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Jour -3 (Faible en glucides) : 25g de glucides, graisses élevées (150g), protéines modérées (120g). Objectif : épuiser le glycogène pour déclencher une adaptation maximale aux graisses.
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Jour -2 (Glucides modérés) : 100g de glucides (IG bas : avoine, patates douces), graisses modérées (100g), protéines élevées (150g). Objectif : recharger partiellement le glycogène.
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Jour -1 (Riche en glucides) : 150g de glucides (riz blanc, bananes), faible en graisses (50g), protéines modérées (100g). Objectif : reconstitution complète du glycogène.
Nutrition le jour de la course
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Avant la course (2 heures avant) : 50g de glucides à IG bas (ex. 1 banane + 1 c. à soupe de beurre d'amande) + 5g de sels BHB.
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Pendant la course : 20g de glucides/heure (gels énergétiques avec maltodextrine) + électrolytes (sodium 500mg/heure).
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Post-course : 30g de glucides (baies) + 40g de protéines (poitrine de poulet) pour lancer la récupération.
Étude de cas : marathonienne keto-adaptée
Une coureuse de 35 ans a terminé un marathon après 16 semaines d'entraînement keto :
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Phase d'entraînement : maintien de 60g de glucides/jour, le SiBio CKM montrait des cétones stables (1,1–1,7 mmol/L).
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Jour de la course : suivi du chargement en glucides sur 3 jours, terminant avec un temps de 3h45 (record personnel amélioré de 12 minutes).
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Insight clé : les cétones post-course sont tombées à 0,4 mmol/L mais ont rebondi à 1,2 mmol/L en 24 heures avec des repas riches en graisses.
Pièges courants
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Surcharge le jour de la course : dépasser 60g de glucides/heure peut provoquer des troubles gastro-intestinaux.
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Ignorer les électrolytes : la transpiration lors d'événements longs peut épuiser le sodium, entraînant des crampes. Utilisez les alertes d'hydratation de SiBio CKM (associées à une balance intelligente) pour surveiller l'équilibre hydrique.
Nutrition de récupération
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Jour après la course : retour au keto avec un focus sur les aliments anti-inflammatoires : saumon, avocat et bouillon d'os.
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Supplément : peptides de collagène (10g/jour) pour aider à la réparation musculaire sans provoquer de pic d'insuline.
Conclusion : Les athlètes d'endurance peuvent tirer parti du keto pour l'adaptation aux graisses pendant l'entraînement tout en utilisant un chargement stratégique en glucides pour une performance optimale. La surveillance en temps réel des cétones assure une transition fluide entre les sources d'énergie.